Macro · 6 min di lettura
Di quante proteine hai davvero bisogno? (Grammi per kg in base all'obiettivo)
Le proteine sono il macro che vale più la pena azzeccare: proteggono il muscolo mentre sei a dieta, ti mantengono sazio, e hanno l'effetto termico più alto tra i tre macronutrienti. Il minimo ufficiale (0,8 g/kg) è impostato per prevenire la carenza, non per aiutarti a costruire o mantenere il muscolo. Se ti alleni, ne vuoi di più. Ecco quanto, in base all'obiettivo.
La risposta breve
Per le persone attive che vogliono mantenere o costruire muscolo, la ricerca converge su circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una meta-analisi di riferimento del 2018 ha rilevato che i guadagni muscolari continuavano a migliorare man mano che le proteine salivano fino a circa 1,6 g/kg, con poco beneficio extra oltre quella soglia per l'atleta medio. L'estremità superiore (fino a circa 2,2 g/kg) è più utile quando sei in deficit calorico.
Esempio pratico. Una persona di 80 kg:
Mantenimento o allenamento generale: 80 x 1,6 = 128 g/giorno.
Fase attiva di perdita di grasso: 80 x 2,2 = 176 g/giorno.
Perché serve più proteina durante la definizione
Quando mangi sotto il mantenimento, il tuo corpo è più propenso a scomporre il muscolo per ottenere energia. Mangiare più proteine (verso la parte alta dell'intervallo) insieme all'allenamento con i pesi è la combinazione comprovata che dice al corpo di mantenere il muscolo e bruciare grasso invece. Questo è esattamente il motivo per cui la nostra calcolatrice imposta prima le proteine, prima di dividere il resto delle calorie tra grassi e carboidrati.
Dovresti usare il peso corporeo o la massa magra?
Per la maggior parte delle persone, il peso corporeo totale va bene ed è più semplice. Se hai molto grasso, basare l'obiettivo sul peso corporeo può sovrastimare, quindi usare la tua massa magra (o il tuo peso obiettivo) è più accurato. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, il nostro stimatore del grasso corporeo ti dà il valore di massa magra da usare.
Come distribuirle durante la giornata
Le proteine totali giornaliere contano di più, ma la distribuzione aiuta un po'. Un approccio pratico è tre o quattro pasti da 0,4 g/kg ciascuno, che per il nostro esempio di 80 kg equivale a circa 30-40 g per pasto. Non serve ossessionarsi per una finestra post-allenamento di 30 minuti; ciò che conta è raggiungere il totale nell'arco della giornata, in poche porzioni solide.
Casi speciali
- Gli anziani rispondono in modo un po' meno efficiente alle proteine, quindi l'estremità superiore dell'intervallo più l'allenamento con i pesi è una scelta sensata.
- Chi segue una dieta a base vegetale può assolutamente raggiungere questi numeri; punta su soia, legumi, seitan e una polvere proteica di qualità, e mira leggermente più in alto poiché alcune proteine vegetali sono meno complete.
Inserisci i tuoi dati e il tuo obiettivo; la calcolatrice imposta prima un obiettivo proteico in questo intervallo, poi completa grassi e carboidrati.
Imposta le tue proteine e i tuoi macro →Domande frequenti
1 grammo per libbra è la stessa cosa?
Più o meno sì. 1 g per libbra equivale a circa 2,2 g/kg, che si colloca all'estremità superiore dell'intervallo basato sull'evidenza. È un ottimo obiettivo durante una definizione e uno ragionevole (anche se un po' generoso) negli altri casi.
Troppe proteine possono danneggiare reni sani?
Nelle persone con reni sani, le diete più ricche di proteine in questo intervallo non hanno dimostrato di causare danni nella ricerca. Le persone con malattie renali preesistenti dovrebbero seguire il parere medico.
Ho bisogno di proteine subito dopo l'allenamento?
La finestra anabolica è molto più ampia di quanto si credesse un tempo. Raggiungere il totale proteico giornaliero in pochi pasti conta molto di più che sincronizzare un frullato entro pochi minuti dall'allenamento.
In cosa le proteine sono diverse dalle calorie?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti che compongono le tue calorie (4 kcal per grammo). Puoi raggiungere un obiettivo calorico in molti modi; impostare prima le proteine assicura che il macro che protegge il muscolo sia coperto prima del resto.
Riferimenti
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20