Perdita di grasso · 6 min di lettura
Quante Calorie Dovrei Mangiare per Perdere Peso?
Non esiste un unico numero calorico valido per tutti, perché quello giusto dipende dal tuo corpo e dalla tua attività. La buona notizia è che il metodo è semplice e non cambia mai: trova le calorie che mantengono il tuo peso stabile, poi mangia un po' meno di quello. Ecco come arrivare al tuo numero, e cosa significa ogni scelta in libbre o chili a settimana.
La risposta in due passaggi
Ogni piano di perdita di grasso, per quanto venga presentato, si riduce agli stessi due passaggi:
- Trova le tue calorie di mantenimento (il tuo TDEE), la quantità che mantiene il tuo peso invariato.
- Mangia una quantità sensata al di sotto di esso così che il tuo corpo attinga al grasso immagazzinato per coprire la differenza.
Quella differenza è il tuo deficit calorico, e la sua entità decide quanto velocemente (e con quanto comfort) perdi peso.
Passo 1: Trova le tue calorie di mantenimento
Il tuo livello di mantenimento è il tuo TDEE, il totale che bruci in un giorno. Un calcolatore lo stima dalla tua età, altezza, peso e attività in pochi secondi, oppure puoi verificarlo con precisione con il metodo di monitoraggio delle due settimane.
Passo 2: Sottrai un deficit sensato
Invece di un numero fisso di calorie, dimensiona il tuo deficit come una percentuale del tuo TDEE. Questo lo mantiene proporzionale al tuo corpo, così sia una persona più grande sia una più piccola ottengono un obiettivo appropriato:
Un deficit del 10-20 percento è il punto ideale pratico per la maggior parte delle persone.
Cosa comporta ogni deficit
Poiché circa 7.700 calorie equivalgono a circa 1 kg di grasso (3.500 per libbra), il tuo divario giornaliero predice la tua perdita settimanale:
| Deficit | Entità vs TDEE | Perdita settimanale approssimativa |
|---|---|---|
| Lieve | circa 10% | ~0,25 kg (0,5 lb) |
| Moderato | circa 20% | ~0,45 kg (1 lb) |
| Aggressivo | circa 30% | ~0,7 kg (1,5 lb) |
Più veloce non è meglio: più grande è il deficit, più muscolo rischi di perdere e più difficile è mantenerlo.
Un esempio svolto
Qualcuno con un TDEE di 2.400 kcal che vuole una perdita di grasso costante:
Deficit moderato del 20 percento: 2.400 x 0,80 = 1.920 kcal/giorno.
Differenza giornaliera: 480 kcal, ovvero circa 0,45 kg (1 lb) a settimana.
Questo è un ritmo sostenibile che protegge il muscolo mentre il grasso viene eliminato.
Il calcolatore fa questo per te: inserisci i tuoi dati e un obiettivo, e restituisce un obiettivo calorico per la perdita di grasso più le proteine, i grassi e i carboidrati per raggiungerlo.
Perché più piccolo è spesso più intelligente
Un deficit più moderato mantiene intatti la tua energia, il tuo allenamento e il tuo umore, preserva più muscolo, ed è molto più facile da mantenere abbastanza a lungo da raggiungere davvero il tuo obiettivo. Le diete drastiche fanno perdere peso velocemente sulla carta ma rimbalzano altrettanto velocemente nella pratica. Abbina il tuo deficit a sufficienti proteine e un po' di allenamento con i pesi, e la maggior parte di ciò che perdi sarà grasso, non muscolo.
Non scendere troppo in basso
Tagliare le calorie ben al di sotto del tuo BMR per lunghi periodi tende a ritorcersi contro: più perdita muscolare, fame più intensa, energia più bassa, e un metabolismo che si adatta verso il basso. Se il tuo obiettivo si avvicina o scende sotto il tuo BMR, scegli un deficit più piccolo e sii più paziente.
Inserisci età, peso, altezza e attività, scegli un obiettivo di perdita di grasso, e il calcolatore restituisce istantaneamente le tue calorie giornaliere e i macros.
Ottieni il tuo obiettivo calorico per la perdita di grasso →Domande frequenti
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
Prendi le tue calorie di mantenimento (il tuo TDEE) e sottrai il 10-20 percento. Per un TDEE di 2.400, sono circa 1.920-2.160 calorie al giorno. Il numero esatto dipende dalla tua taglia e attività, motivo per cui una stima personalizzata batte una cifra generica.
1.200 calorie al giorno sono sufficienti?
Per molti adulti 1.200 è molto basso e spesso si colloca troppo al di sotto del mantenimento, il che rischia la perdita muscolare ed è difficile da sostenere. Invece di puntare su un numero tondo, basa il tuo obiettivo su un deficit del 10-20 percento dal tuo TDEE, e mantienilo sopra il tuo BMR.
Quanto velocemente dovrei perdere peso?
Circa lo 0,5-1 percento del tuo peso corporeo a settimana è un ritmo sostenibile che protegge il muscolo. Per la maggior parte delle persone sono circa 0,25-0,7 kg (0,5-1,5 lb) a settimana. Una perdita più veloce di solito significa rinunciare a più muscolo ed è più difficile da mantenere.
Perché non sto perdendo peso in deficit?
Le ragioni più comuni sono la sottostima dell'apporto, un TDEE sovrastimato, o il peso dell'acqua che maschera la perdita di grasso sulla bilancia. Monitora onestamente per due settimane e confronta il tuo cambiamento medio di peso; se non c'è movimento, riduci leggermente l'obiettivo o verifica il tuo mantenimento con il metodo delle due settimane.
Riferimenti
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Heymsfield SB, et al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012