Basi del TDEE · 6 min di lettura
TDEE vs BMR vs RMR: qual è la differenza?
Se hai usato una calcolatrice delle calorie avrai incontrato tre sigle: BMR, RMR e TDEE. Sono collegate ma non sono la stessa cosa, e confonderle è il modo più veloce per impostare un obiettivo calorico sbagliato. Ecco cosa significa davvero ciascuna, in parole semplici, e su quale devi basare la tua dieta.
BMR: quanto bruceresti senza fare nulla
Il BMR (Basal Metabolic Rate, tasso metabolico basale) è l'energia che il tuo corpo usa per restare in vita a completo riposo: respirare, pompare sangue, mantenere attivi cervello e organi. Viene misurato in condizioni di laboratorio rigorose (digiuno notturno, riposo completo, immobile in una stanza a temperatura controllata). Per la maggior parte delle persone il BMR è la fetta più grande del dispendio energetico giornaliero, circa il 60 percento del totale.
RMR: il cugino pratico e reale
L'RMR (Resting Metabolic Rate, tasso metabolico a riposo) misura quasi la stessa cosa ma senza il protocollo rigido di laboratorio, quindi tende a risultare leggermente più alto del BMR (spesso di qualche punto percentuale) perché non sei in uno stato perfetto di digiuno e riposo completo. Nell'uso quotidiano i due termini vengono spesso scambiati, e formule popolari come Mifflin-St Jeor tecnicamente predicono l'RMR. La differenza è abbastanza piccola da poterli trattare come lo stesso numero quando pianifichi la dieta.
TDEE: tutto ciò che bruci in un giorno
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico totale giornaliero) è il numero che conta davvero per la tua dieta, perché è il totale che bruci in una giornata reale. È il tuo dispendio a riposo più tre aggiunte:
- TEF (Thermic Effect of Food, effetto termico del cibo): l'energia spesa per digerire e assorbire i pasti, circa il 10 percento dell'apporto. Le proteine hanno il TEF più alto.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, termogenesi da attività non sportiva): camminare, stare in piedi, muoversi in modo irrequieto, faccende domestiche, tutto ciò che è attivo ma non è esercizio formale. È la componente più variabile tra le persone e può oscillare di centinaia di calorie al giorno.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis, termogenesi da attività fisica): l'allenamento deliberato. Per la maggior parte di chi non è atleta, questo è più piccolo di quanto ci si aspetti.
Quindi la catena è semplice: il BMR (o RMR) è un ingrediente; il TDEE è il piatto finito.
Su quale numero devi basare la tua dieta?
Sempre sul TDEE. I tuoi obiettivi alimentari vengono impostati in relazione ad esso: mangia circa a livello del TDEE per mantenere il peso, sotto per perdere grasso, leggermente sopra per aumentare la massa. Il BMR è un contesto utile e una soglia di sicurezza comune (mangiare molto al di sotto del BMR per periodi prolungati raramente è una buona idea), ma non è di per sé un obiettivo alimentare.
Esempio rapido. Supponiamo che Mifflin-St Jeor predica un RMR di 1.500 kcal. Moltiplica per un fattore di attività di 1,4 e il tuo TDEE è circa 2.100 kcal. Mangeresti circa 2.100 per mantenere il peso, circa 1.600-1.700 per una fase moderata di perdita di grasso, e circa 2.300 per un lento aumento di massa magra. L'RMR di 1.500 non è mai l'obiettivo; è solo la base su cui si costruiscono i 2.100.
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Ottieni il tuo BMR e TDEE in un tocco →Domande frequenti
L'RMR è più alto o più basso del BMR?
L'RMR è di solito leggermente più alto del BMR, perché viene misurato in condizioni meno rigorose. Il divario è piccolo (spesso di qualche punto percentuale), quindi per la pianificazione quotidiana della dieta puoi trattarli come intercambiabili.
Devo mangiare in base al mio BMR o al mio TDEE?
Nessuno dei due come obiettivo grezzo. Mangi in relazione al tuo TDEE: a quel livello per mantenere il peso, sotto per perdere grasso, sopra per aumentare la massa. Il BMR serve principalmente come contesto e come limite di sicurezza approssimativo.
Perché il mio NEAT è così importante?
Il NEAT è la parte più variabile del TDEE tra individui diversi e anche nella stessa persona da un giorno all'altro. Chi ha un lavoro fisico o semplicemente cammina di più può bruciare centinaia di calorie in più rispetto a una persona per lo più seduta e delle stesse dimensioni, motivo per cui due persone con lo stesso BMR possono avere TDEE molto diversi.
Più massa muscolare alza molto il mio BMR?
Aiuta, ma in modo meno drammatico di quanto suggerisca il folklore da palestra. Ogni chilogrammo di muscolo brucia solo una quantità modesta a riposo. Il vantaggio maggiore del muscolo è una migliore composizione corporea e le calorie bruciate durante l'allenamento e il recupero.
Riferimenti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.