Composizione corporea · 6 min di lettura
Calcolatore del Grasso Corporeo con Plicometro: Il Metodo Jackson-Pollock a 3 Siti Spiegato
Un plicometro è uno dei modi più economici e portatili per stimare il grasso corporeo: si pizzica una plica di pelle e grasso, si legge lo spessore in millimetri e si inseriscono i numeri in una formula. La versione più usata è il metodo Jackson-Pollock a 3 siti. Ecco esattamente come funziona, la formula che lo regola e come evitare gli errori che falsano il risultato.
Cosa misura davvero un plicometro
Un plicometro non misura direttamente il grasso corporeo. Misura lo spessore di una plica cutanea, un pizzico di pelle più il grasso appena sotto, in punti specifici del corpo. Poiché il grasso si distribuisce in un rapporto abbastanza prevedibile rispetto allo spessore della plica a livello di popolazione, i ricercatori hanno costruito formule di regressione che convertono alcune misurazioni delle pliche in una densità corporea stimata, e da lì in una percentuale di grasso corporeo.
Il metodo Jackson-Pollock a 3 siti
Sviluppato nel 1978 (uomini) e nel 1980 (donne), il metodo Jackson-Pollock usa tre siti di plicometria, che differiscono in base al sesso:
- Uomini: petto, addome, coscia
- Donne: tricipite, sovrailiaca (sopra l'osso dell'anca), coscia
Si sommano i tre spessori delle pliche (in millimetri), poi si applica una formula che tiene conto anche dell'età:
Donne: Densità corporea = 1.0994921 - 0.0009929(somma) + 0.0000023(somma²) - 0.0001392(età)
La densità corporea si converte poi in percentuale di grasso corporeo con l'equazione di Siri: %BF = (495 / densità) - 450. Questo è esattamente il calcolo che il nostro calcolatore del grasso corporeo esegue per te quando inserisci le tue tre misurazioni delle pliche, così non devi mai fare i calcoli a mano.
Come misurare correttamente ogni sito
- Pizzica solo pelle e grasso, non il muscolo. Afferra la plica con decisione tra pollice e indice circa un centimetro sopra il punto in cui posizioni le ganasce del plicometro.
- Misura sul lato destro del corpo, la convenzione usata nella ricerca originale, così i tuoi numeri restano confrontabili nel tempo.
- Prendi da due a tre letture per sito e fanne la media; un singolo pizzico è impreciso.
- Misura sempre alla stessa ora del giorno, idealmente prima di allenarti o mangiare, perché idratazione e pump muscolare possono spostare le letture di uno o due millimetri.
Un esempio pratico
Uomo, 30 anni, pliche di 12 mm (petto), 18 mm (addome) e 15 mm (coscia):
Somma = 45 mm. Densità corporea ≈ 1.10938 - (0.0008267 × 45) + (0.0000016 × 45²) - (0.0002574 × 30) ≈ 1.0662
%BF = (495 / 1.0662) - 450 ≈ 14.4%
Inserisci gli stessi tre numeri nel calcolatore e otterrai subito il risultato, insieme a una categoria (atletico, in forma, nella media, e così via) e al valore di massa magra da usare per calcolare un obiettivo proteico.
Quanto è davvero accurato
Nelle mani di un operatore esperto, il metodo Jackson-Pollock a 3 siti si colloca tipicamente entro il 3 4 percento circa rispetto a un metodo di riferimento in laboratorio come la DEXA, abbastanza preciso da seguire un cambiamento reale nel tempo, ma non abbastanza da considerare esatta una singola lettura. L'automisurazione introduce più rumore rispetto a un tecnico che esegue il pizzico, perché raggiungere in modo costante la propria schiena o coscia è più difficile di quanto sembri. Per un confronto completo con metro a nastro, bilance BIA e DEXA, consulta la nostra guida ai metodi di misurazione del grasso corporeo.
Errori comuni che falsano il risultato
- Pizzicare il muscolo insieme al grasso, il che gonfia la lettura. Rilassa il muscolo e afferra solo la plica che si solleva da esso.
- Spostare leggermente il punto di misurazione ogni volta, il che rende inutili i confronti settimana per settimana. Segna o annota il punto esatto.
- Usare plicometri economici con tensione della molla debole, che comprimono poco la plica. Un plicometro Jackson-Pollock di plastica base va bene; serve solo una pressione costante.
- Rincorrere la percentuale esatta invece del trend. Il vero valore del plicometro è tracciare il cambiamento nel corso di settimane e mesi, non centrare un numero assoluto.
Inserisci le tue tre misurazioni delle pliche Jackson-Pollock e il calcolatore restituisce all'istante la tua percentuale di grasso corporeo, categoria e massa magra.
Trasforma le tue pliche in una percentuale di grasso corporeo →Domande frequenti
Ho bisogno di un plicometro speciale?
Un plicometro di plastica o metallo di base, con tensione della molla costante, è sufficiente; non serve uno strumento da laboratorio perché la formula Jackson-Pollock funzioni. I plicometri economici costano poco e sono ampiamente disponibili online.
Il metodo Jackson-Pollock è accurato?
Si colloca tipicamente entro il 3 4 percento circa rispetto a una scansione DEXA quando misurato da un tecnico esperto, il che è sufficiente per seguire un cambiamento significativo nel tempo. L'automisurazione è più imprecisa, quindi concentrati sul trend nel corso delle settimane piuttosto che su una singola lettura.
È meglio il metodo a 3 siti o a 7 siti?
Il protocollo a 7 siti aggiunge più punti di misurazione e può essere marginalmente più accurato in contesti di ricerca, ma richiede più tempo ed è più difficile da eseguire in modo costante su se stessi. Per la maggior parte delle persone che monitora i progressi a casa, il metodo a 3 siti è la scelta pratica.
Dove misurare esattamente per uomini e donne?
Gli uomini misurano petto, addome e coscia. Le donne misurano tricipite, sovrailiaca (appena sopra l'osso dell'anca) e coscia. Usare i siti sbagliati per il proprio sesso darà un numero privo di significato, poiché le formule sono specifiche per sesso.
Riferimenti
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. 1961. Reprinted in Nutrition. 1993;9(5):480-491.