Composizione corporea · 6 min di lettura
BMI o percentuale di grasso corporeo: quale numero devi davvero usare?
Il BMI è il numero che il tuo medico annota e il numero che ogni app per la salute ti mostra. È anche il numero che classifica come sovrappeso un giocatore di rugby magro e muscoloso. Ecco esattamente cosa misura il BMI, dove non funziona, e cosa aggiunge la percentuale di grasso corporeo che il BMI non può darti.
Cosa misura davvero il BMI
L'Indice di Massa Corporea (BMI) è il peso in chilogrammi diviso per l'altezza in metri al quadrato. Questo è l'intero calcolo. È stato ideato nell'Ottocento per descrivere le popolazioni, non gli individui, e in questo svolge bene il suo compito: su grandi gruppi, il BMI si correla con il grasso corporeo abbastanza da essere utile per le statistiche di sanità pubblica.
Le categorie standard sono: sotto 18.5 sottopeso, da 18.5 a 24.9 normopeso, da 25 a 29.9 sovrappeso, 30 e oltre obesità. Un'analisi aggregata di oltre dieci milioni di adulti ha rilevato la mortalità per tutte le cause più bassa a un BMI di circa 20-25, con il rischio in aumento su entrambi i lati di quella fascia.4 Questa relazione è reale. Ma è anche un'affermazione su milioni di persone, non su di te.
Dove il BMI fallisce
Non riesce a distinguere il muscolo dal grasso
Questo è il difetto che tutti conoscono, e non è un caso marginale. In uno studio su oltre 13,000 adulti statunitensi, il BMI non ha rilevato l'obesità definita dal grasso corporeo misurato in una grande parte delle persone: circa metà di chi era obeso in base alla percentuale di grasso corporeo rientrava nelle categorie "normopeso" o "sovrappeso" del BMI.1 L'errore va in entrambe le direzioni. Le persone muscolose vengono segnalate come sovrappeso; le persone sedentarie con poco muscolo si sentono dire che il loro peso va bene quando il loro grasso corporeo è alto.
Ignora dove si trova il grasso
Il grasso attorno agli organi (grasso viscerale) comporta un rischio metabolico sostanzialmente maggiore rispetto al grasso sotto la pelle su fianchi e cosce. Due persone con BMI 28 e la stessa percentuale di grasso corporeo possono avere profili di rischio molto diversi a seconda della distribuzione. Per questo una dichiarazione di consenso internazionale raccomanda di misurare la circonferenza vita insieme al BMI nella pratica di routine, invece di considerare il BMI sufficiente da solo.5
Scala male con l'altezza
Dividere per l'altezza al quadrato è un compromesso pratico, non una legge della fisica. I corpi umani non scalano come quadrati perfetti, quindi il BMI tende a sovrastimare l'adiposità nelle persone alte e a sottostimarla in quelle basse. Gli epidemiologi hanno documentato questo e altri errori sistematici del BMI come strumento di misurazione.2
Cosa aggiunge la percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo risponde alla domanda a cui il BMI non può rispondere: quanto del tuo peso è grasso e quanto è tutto il resto (muscolo, ossa, organi, acqua). Questa distinzione conta in due modi pratici.
- Spiega i tuoi progressi. Se il tuo peso resta stabile per sei settimane ma la tua vita è scesa di 3 cm, hai quasi certamente perso grasso e guadagnato muscolo. Il BMI ti direbbe che non è successo nulla. La guida alla ricomposizione corporea spiega come si presenta questo nella pratica.
- Permette di fissare obiettivi migliori. Sia il fabbisogno proteico sia il fabbisogno calorico scalano con la massa magra, non con il peso totale. Conoscere la tua massa magra ti permette di impostare le proteine in grammi per kg di massa magra, e di usare l'equazione di Katch-McArdle, più accurata delle formule altezza-peso per le persone magre e muscolose. Consulta massa magra e FFMI per il calcolo.
Il problema è che la percentuale di grasso corporeo viene stimata, non misurata, a meno che tu non paghi per una scansione DEXA. Le misurazioni con il metro comportano circa 3 a 5 punti percentuali di errore, il plicometro 2 a 4, le bilance per consumatori 3 a 8. La guida ai metodi di misurazione li confronta tutti.
Quando il BMI è ancora lo strumento giusto
Il BMI non è inutile. È gratuito, non richiede attrezzatura, non ha una tecnica che si possa sbagliare, ed è impossibile da falsificare. Per chi non solleva pesi e non è un atleta, il BMI segue l'adiposità corporea in modo ragionevolmente accurato. È anche l'unico indicatore con decenni di dati concreti sugli esiti alle spalle, ed è per questo che i clinici continuano a usarlo.
Esempio pratico. Un uomo di 1.78 m e 82 kg ha un BMI di 82 ÷ 1.78² = 25.9, che rientra nella categoria "sovrappeso". Misura il collo a 39 cm e la vita a 84 cm; la formula US Navy lo colloca a circa il 16% di grasso corporeo. Sono 13 kg di grasso e 69 kg di massa magra. Non sta portando grasso in eccesso: sta portando muscolo che il BMI non è in grado di vedere.
Come usarli insieme
La risposta pratica è non dover scegliere. Usa tre numeri e leggili insieme:
- BMI come screening economico. Se è sopra 30 o sotto 18.5 e non sei un atleta, vale la pena agire.
- Percentuale di grasso corporeo come lettura della composizione, monitorata mensilmente con un metodo coerente, così la tendenza è significativa anche se il valore assoluto non lo è.
- Circonferenza vita come lettura della distribuzione. Richiede dieci secondi, non serve alcuna formula, ed è il miglior indicatore del grasso viscerale che puoi misurare a casa.5
Se questi tre numeri sono in disaccordo, fidati dei due che misurano il tuo corpo più di quello che misura solo la tua altezza e il tuo peso.
La calcolatrice del grasso corporeo usa la formula del metro US Navy, così ottieni una stima della massa grassa e della massa magra invece di un singolo numero di peso.
Stima la tua percentuale di grasso corporeo →Domande frequenti
Il BMI è accurato per i singoli individui?
Come strumento di screening è ragionevole per le persone che non sono particolarmente muscolose, ma classifica erroneamente una minoranza consistente di individui. Ricerche che confrontano il BMI con il grasso corporeo misurato hanno rilevato che circa metà delle persone obese in base alla percentuale di grasso corporeo non venivano segnalate come obese dal BMI. Trattalo come una prima valutazione, non come un verdetto.
Si può avere un BMI normale e un grasso corporeo alto?
Sì, ed è abbastanza comune da avere un nome: obesità normopeso. Succede quando una persona ha poco muscolo e una proporzione relativamente alta di grasso a un peso che sembra nella norma. La percentuale di grasso corporeo o la circonferenza vita lo rilevano; il BMI no.
Quale numero devo monitorare mentre sono a dieta?
Monitora la media settimanale del peso per il riscontro calorico, la circonferenza vita mensilmente per il segnale sulla composizione, e la percentuale di grasso corporeo mensilmente se vuoi un unico numero riassuntivo. Il BMI non aggiunge nulla se già monitori il peso, perché è solo il tuo peso riscalato.
Il BMI funziona per gli atleti?
Male. Qualsiasi sport che costruisce una massa muscolare significativa fa salire il BMI senza aggiungere grasso, motivo per cui gli atleti di forza e molti giocatori di sport di squadra risultano sovrappeso o obesi secondo il BMI pur avendo un grasso corporeo basso. Usa invece la percentuale di grasso corporeo o l'indice di massa magra.
Riferimenti
- Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes. 2008;32(6):959-966. doi:10.1038/ijo.2008.11
- Rothman KJ. BMI-related errors in the measurement of obesity. Int J Obes. 2008;32(Suppl 3):S56-S59. doi:10.1038/ijo.2008.87
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies. Lancet. 2016;388(10046):776-786. doi:10.1016/S0140-6736(16)30175-1
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a consensus statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7