% DI GRASSO CORPOREO · JACKSON-POLLOCK 7 PLICHE
EQUAZIONE DI SIRI · PLICOMETRO NECESSARIO
Plicometro a 7 pliche Calcolatore di grasso corporeo
Inserisci sette misure del plicometro e la tua età per ottenere una stima del % di grasso corporeo con le equazioni complete di Jackson-Pollock a 7 pliche, il protocollo a pliche più preciso da fare a casa.
Revisionato da João Freitas
· Formula: Jackson-Pollock a 7 pliche (Siri)
Dove pizzicare: i 7 punti
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Tutti e sette i punti si pizzicano sul lato destro del corpo (la convenzione standard), sollevando pelle e grasso dal muscolo prima di posizionare le branche del plicometro a circa 1 cm dalle dita. Gli stessi punti valgono per uomini e donne.
Punti di repere delle 7 pliche
- Petto - plica diagonale a metà strada tra il capezzolo e la piega dell'ascella.
- Ascellare media - plica verticale sulla linea medioascellare, all'altezza della base dello sterno.
- Tricipite - plica verticale sulla parte posteriore del braccio, a metà strada tra spalla e gomito.
- Sottoscapolare - plica diagonale appena sotto la punta inferiore della scapola.
- Addome - plica verticale a circa 2 cm a destra dell'ombelico.
- Soprailiaca - plica diagonale appena sopra l'osso dell'anca, seguendo la linea naturale della cresta iliaca.
- Coscia - plica verticale sulla linea mediana anteriore, a metà strada tra la piega dell'anca e il bordo superiore della rotula.
3 pliche o 7 pliche: quale scegliere?
/methods
Entrambi usano la stessa tecnica con il plicometro e la stessa equazione di Siri: cambia quante pliche entrano nella media della stima. Più punti significa più occasioni perché la tua tecnica si compensi, al prezzo di una sessione di misurazione più lunga.
Quando il metodo a 7 pliche vale la pena
- Hai già un plicometro e controlli ogni mese: i pochi minuti in più regalano una linea di tendenza più stabile.
- La tua distribuzione del grasso non è "tipica" (nettamente più sul busto che sugli arti, o viceversa): i punti extra riducono questo errore sistematico.
- Vuoi un numero più vicino a quello degli studi di ricerca validati con DEXA/BodPod, che usavano per lo più il protocollo a 7 pliche.
Quando bastano 3 pliche
- Sei alle prime armi con il plicometro e vuoi solo un andamento rapido e ripetibile: meno punti, meno occasioni di sbagliare la misura.
- Ti misuri da solo e alcuni punti (sottoscapolare, ascellare media) sono scomodi da raggiungere in modo costante.
- Prova invece il più rapido calcolatore a 3 pliche .
Categorie di percentuale di grasso corporeo (uomini & donne)
Intervalli di riferimento generali dell'American Council on Exercise (ACE). Gli intervalli sani cambiano con età, sport e genetica: usali come guida, non come verdetto.
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|
| Grasso essenziale | 2-5% | 10-13% |
| Atleti | 6-13% | 14-20% |
| In forma | 14-17% | 21-24% |
| Accettabile / nella media | 18-24% | 25-31% |
| Obesità | 25%+ | 32%+ |
FAQ
Mi servono plicometri speciali per il metodo a 7 pliche?
Un normale plicometro a molla va benissimo: non serve uno strumento da laboratorio. Basta usare ogni volta lo stesso plicometro e la stessa tecnica, così l'andamento resta affidabile.
Perché il metodo a 7 pliche usa più punti di quello a 3 pliche?
Aggiungere ascellare media, sottoscapolare e soprailiaca dà quattro dati in più intorno al busto: una singola misura sbagliata viene compensata dalla media e il metodo funziona meglio se la tua distribuzione del grasso non segue lo schema ipotizzato dalla formula a 3 pliche.
Il metodo a 7 pliche è più accurato di quello a 3?
Per la maggior parte delle persone è un po' più accurato e più tollerante verso un pizzico sbagliato ogni tanto, perché l'errore si distribuisce su sette letture invece di tre. In compenso richiede più tempo e più punti che riesci a raggiungere in modo costante da solo.
Posso calcolare il grasso corporeo senza inserire il peso?
Sì, il peso è facoltativo. Senza, ottieni comunque la percentuale di grasso corporeo e la categoria. Aggiungi il peso se vuoi anche la suddivisione tra massa grassa e massa magra in chilogrammi.
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Riferimenti
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density. 1961. (Equazione di Siri per il % di grasso corporeo.)
Avvertenza: solo a scopo didattico. Non costituisce un consiglio medico. Se hai una condizione medica, rivolgiti a un professionista qualificato.