Perte de graisse · 5 min de lecture
Comment suivre vos progres et ajuster vos calories (quand la balance ment)
La balance est l'outil de suivi le plus accessible et le moins cher qui soit, et aussi le plus mal interprete. Comprendre ce qu'elle peut et ne peut pas vous dire fait toute la difference entre un plateau frustrant et une perte de poids reguliere et maitrisee. Voici comment l'utiliser correctement.
Pourquoi la mesure quotidienne de la balance ne veut presque rien dire
Votre poids un matin donne reflete une combinaison complexe de graisse, de muscle, d'eau, de nourriture en transit, de glycogene et d'hormones. Une seule journee riche en glucides peut ajouter 1 a 2 kg de poids en eau. Une nuit de sommeil de mauvaise qualite augmente le cortisol, ce qui provoque une retention d'eau. Les phases du cycle menstruel font varier le poids de 1 a 3 kg chez les femmes. Une seance d'entrainement intense cause des micro-dommages musculaires, qui retiennent de l'eau au site de reparation.
Aucun de ces changements ne represente une prise de graisse. Mais ils paraissent alarmants sur un suivi quotidien et poussent les gens a abandonner leur plan inutilement. La solution est simple : pesez-vous chaque jour, ignorez le chiffre du jour, et jugez uniquement sur la moyenne hebdomadaire.
La moyenne hebdomadaire : le seul chiffre qui compte
Pesez-vous chaque matin, dans des conditions constantes (au reveil, apres etre alle aux toilettes, avant de manger). A la fin de chaque semaine, additionnez les 7 mesures et divisez par 7. Cette moyenne est votre donnee de reference. Comparez les moyennes semaine par semaine, pas les journees individuelles.
Exemple. Moyenne semaine 1 : 83,1 kg. Moyenne semaine 2 : 82,6 kg. Cela represente 0,5 kg de perte. Sur des journees individuelles, certaines mesures de la semaine 2 etaient plus elevees que certaines de la semaine 1, mais la tendance est claire. Une mesure isolee de 83,4 un jeudi n'est que du bruit, pas un signal.
Une moyenne glissante sur 7 jours, mise a jour chaque jour, lisse encore davantage les donnees, et c'est ce que calculent automatiquement des applications comme Happy Scale et Libra.
Quand ajuster et quand attendre
L'erreur la plus courante est d'ajuster trop tot. Le poids fluctue pour des raisons sans rapport avec les reserves de graisse, et un plateau de 2 semaines n'en est souvent pas vraiment un. Avant de changer quoi que ce soit :
- Attendez au moins 3 semaines completes de moyennes hebdomadaires stables avant de conclure que les progres se sont arretes.
- Resserrez d'abord le suivi alimentaire pendant 2 semaines (repesez les portions, notez les huiles de cuisson et les boissons). La derive calorique est la cause cachee la plus frequente d'un plateau.
- Verifiez les facteurs lies au mode de vie : la qualite du sommeil a-t-elle baisse ? Le stress a-t-il augmente ? Les deux elevent le cortisol et provoquent une retention d'eau qui imite un plateau.
N'ajustez le plan qu'apres avoir ecarte ces causes.
Le systeme a trois leviers pour sortir d'un plateau
Une fois qu'un veritable plateau est confirme, vous disposez de trois leviers. N'en actionnez qu'un a la fois afin de pouvoir attribuer correctement le resultat :
- Levier 1, reduire les calories : retirez 100 a 150 kcal par jour, generalement au niveau des glucides ou des lipides (pas des proteines). Ne coupez pas de 500 d'un coup ; de petites reductions maintiennent l'adherence et limitent le risque de perte musculaire.
- Levier 2, ajouter du NEAT : ajoutez une marche quotidienne de 20 minutes, prenez les escaliers, restez debout pendant les appels. Le NEAT est le levier de depense calorique le moins couteux : aucun cout de recuperation supplementaire, aucun pic de faim, entierement compatible avec n'importe quel plan d'entrainement.
- Levier 3, ajouter une seance de cardio : une ou deux seances de cardio supplementaires par semaine ajoutent 200 a 400 kcal de depense hebdomadaire. Cela a un cout en termes de recuperation, contrairement au NEAT, c'est donc le troisieme levier a activer.
Entrez votre poids actuel dans le calculateur pour obtenir une estimation actualisee de votre TDEE et des objectifs revus, car votre TDEE aura diminue a mesure que vous avez perdu du poids.
Recalculer apres un plateau →Questions fréquentes
A quelle frequence dois-je me peser ?
Une pesee quotidienne fournit le plus de donnees pour la moyenne, ce qui donne l'image la plus precise. Si les pesees quotidiennes causent de l'anxiete, une pesee hebdomadaire dans des conditions constantes est le minimum pour obtenir une tendance significative. Une frequence moindre rend difficile la separation du bruit et du signal.
Est-il normal que le poids augmente pendant un regime ?
Oui. Les fluctuations d'eau, les repas riches en sodium, les recharges en glucides, les seances d'entrainement intenses et les cycles hormonaux provoquent tous des hausses de poids temporaires sans rapport avec la graisse. Si la moyenne hebdomadaire baisse sur 4 a 6 semaines, tout fonctionne correctement, quels que soient les pics de certains jours.
Dois-je suivre les macros ou seulement les calories ?
Suivre les calories totales plus les proteines suffit pour la plupart des gens. Atteindre les objectifs de proteines tout en restant en deficit calorique couvre les bases les plus importantes. Un suivi precis des macros (repartition glucides contre lipides) ajoute de la complexite sans benefice proportionnel, sauf si vous preparez une competition ou etes un pratiquant avance.
Comment savoir si mon suivi calorique est precis ?
Le controle le plus fiable est le test de la balance sur deux semaines : si vous mangez a ce que vous calculez comme etant votre maintenance et que votre poids est stable, le suivi est suffisamment precis. Si vous mangez avec un deficit de 500 kcal et ne perdez pas de poids, soit le suivi est errone (le plus courant), soit votre estimation de TDEE est trop elevee.
Références
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Dhurandhar NV, et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes. 2015;39(8):1181-1187. doi:10.1038/ijo.2015.40
- Lowe MR, et al. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity. 2014;22(12):2634-2642. doi:10.1002/oby.20862