Composition corporelle · 6 min de lecture
Pourcentage de masse grasse idéal : fourchettes par sexe et âge
Cherchez un pourcentage de masse grasse idéal et vous obtenez un graphique à l'air sûr de lui, sans aucune source. La réponse honnête est que la santé se maintient sur une large fourchette, que cette fourchette évolue avec l'âge et le sexe, et que le bas de cette fourchette coûte plus cher qu'on ne le dit à la plupart des gens. Voici ce que disent les données mesurées.
Graisse essentielle : le plancher que vous ne pouvez pas franchir
Une partie de la masse grasse est structurelle. Elle se trouve dans la moelle osseuse, le système nerveux, les membranes cellulaires et les organes, et elle n'est pas facultative. La graisse essentielle représente environ 3 à 5% de la masse corporelle chez les hommes et 10 à 13% chez les femmes, la différence correspondant à de la graisse propre au sexe, liée à la fonction reproductive. Descendre sous ces chiffres n'est pas un objectif d'entraînement : c'est un problème clinique.
Fourchettes saines par âge et sexe
La référence la plus utile ici est Gallagher et ses collègues, qui ont établi des fourchettes de masse grasse correspondant à des valeurs de BMI saines selon l'âge et le sexe, sur un large échantillon multiethnique.1 Le résultat principal est que la masse grasse saine augmente avec l'âge à BMI égal, car le vieillissement fait évoluer la composition corporelle vers moins de muscle et plus de graisse.
| Âge | Hommes : fourchette saine | Femmes : fourchette saine |
|---|---|---|
| 20–39 | 8–20% | 21–33% |
| 40–59 | 11–22% | 23–34% |
| 60–79 | 13–25% | 24–36% |
Ce sont des fourchettes volontairement larges. Elles correspondent à la plage de BMI associée au risque le plus faible pour la santé, et à l'intérieur de cette plage, rien ne prouve qu'un chiffre précis vaille mieux qu'un autre. Les données DEXA de référence de la population américaine montrent le même schéma : la masse grasse médiane augmente régulièrement au fil de l'âge moyen, dans les deux sexes.2
Les catégories fitness, et d'où elles viennent
Les catégories du graphique ci-dessus (athlétique, fitness, moyenne, au-dessus de la moyenne) sont des conventions largement utilisées dans l'industrie du fitness, plutôt que des seuils cliniques dérivés de données de résultats. Elles sont un raccourci utile pour décrire l'apparence et le statut d'entraînement, et inutiles comme seuils de santé. Personne ne devient malsain à 18.0% et sain à 17.9%.
À quoi ressemblent les chiffres. Chez les hommes, la définition abdominale visible commence typiquement autour de 12 à 15%, devient nette à 10 à 12%, et le niveau "compétition" se situe en dessous de 8%. Chez les femmes, les points équivalents se situent environ 10 points de pourcentage plus haut : définition autour de 20 à 24%, nettement sec à 18 à 20%, niveau "compétition" en dessous de 15%. Les différences individuelles de répartition de la graisse déplacent tous ces chiffres de plusieurs points, dans un sens comme dans l'autre.
Le coût du bas de la fourchette
Une masse grasse très basse est atteignable et, pour un pic de compétition de courte durée, supportable. Cela n'est pas sans coût. Une disponibilité énergétique faible et prolongée (ce qu'exige généralement le fait d'atteindre et de maintenir un niveau très sec) est associée à une détérioration de la santé osseuse, une perturbation endocrinienne, des troubles menstruels chez les femmes, une baisse de la testostérone chez les hommes, une suppression immunitaire et une adaptation à l'entraînement amoindrie. L'IOC regroupe ces effets sous le terme Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) et les documente dans les deux sexes.3
En pratique : le pourcentage le plus bas que vous puissiez atteindre n'est pas celui auquel vous devriez vivre. La plupart des gens qui font un régime jusqu'à un pourcentage de masse grasse de niveau compétition n'y restent que quelques semaines, puis se stabilisent 4 à 6 points plus haut, là où l'entraînement, le sommeil, l'humeur et la fonction hormonale sont tous meilleurs.
Comment choisir votre propre objectif
- Partez d'où vous êtes. Mesurez avec une seule méthode, obtenez un chiffre, et considérez-le comme un point d'ancrage avec quelques points d'erreur attachés.
- Visez une fourchette, pas un chiffre. "18 à 20%" est un objectif que vous pouvez tenir pendant un an. "16.5%" est un objectif que vous manquerez ne serait-ce qu'à cause de l'erreur de mesure.
- Jugez selon ce que vous pouvez tenir dans la durée. Si maintenir ce chiffre exige de peser chaque repas, de sauter des événements sociaux et de vous entraîner en sous-alimentation, c'est en dessous de votre fourchette durable, quoi qu'en dise le graphique.
- Adaptez votre plan calorique en conséquence. Passer d'une fourchette à la suivante est une phase de perte de graisse avec une taille et une date de fin définies. Voir quelle taille votre déficit devrait avoir et combien de temps cela prendra.
N'oubliez pas l'erreur de mesure
Chaque méthode utilisable à la maison comporte une erreur, et les différentes méthodes ne s'accordent pas systématiquement entre elles. Une lecture au ruban de 18% et une lecture au plicomètre de 15% le même jour sont toutes deux plausibles. C'est pourquoi le chiffre compte moins que la tendance au sein d'une méthode cohérente, un point traité en détail dans la comparaison des méthodes de mesure. Si vous changez de méthode en cours de route, ne comparez pas les anciennes lectures avec les nouvelles.
Une fourchette n'a de sens qu'une fois que vous savez à peu près où vous vous situez dedans. Obtenez d'abord votre propre estimation.
Calculez votre pourcentage de masse grasse →Questions fréquentes
Quel est un bon pourcentage de masse grasse pour un homme ?
Pour la santé générale, environ 8 à 20% avant 40 ans, passant à environ 11 à 22% entre 40 et 59 ans et 13 à 25% après 60 ans. La définition abdominale visible apparaît généralement quelque part dans la fourchette de 12 à 15%, mais c'est un objectif d'apparence plutôt qu'un objectif de santé.
Quel est un bon pourcentage de masse grasse pour une femme ?
Environ 21 à 33% avant 40 ans, 23 à 34% entre 40 et 59 ans, et 24 à 36% après 60 ans. Les femmes ont plus de graisse essentielle pour des raisons physiologiques, donc une femme à 25% est comparable, en termes de santé, à un homme autour de 15%.
Un taux de masse grasse de 10% est-il sain pour un homme ?
C'est atteignable et pas dangereux en soi, mais cela se situe en dessous de la fourchette que la plupart des gens peuvent tenir sans faim persistante ni baisse de la qualité de l'entraînement. Si vous y arrivez par une restriction sévère et que vous y restez, les compromis décrits sous RED-S commencent à s'appliquer.
Pourquoi la masse grasse saine augmente-t-elle avec l'âge ?
Le vieillissement réduit la masse musculaire et modifie le stockage de la graisse, donc le même BMI correspond à un pourcentage de graisse plus élevé à 60 ans qu'à 25 ans. Les fourchettes de référence reflètent ce décalage mesuré : elles ne constituent pas un permis de prendre de la graisse, mais elles signifient que le même chiffre doit être interprété différemment selon l'âge.
Références
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Kelly TL, et al. Dual energy X-ray absorptiometry body composition reference values from NHANES. PLoS One. 2009;4(9):e7038. doi:10.1371/journal.pone.0007038
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
- Ackland TR, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement. Sports Med. 2012;42(3):227-249. doi:10.2165/11597140-000000000-00000