Macros · 7 min de lecture
Comment calculer vos macros a partir de votre TDEE (proteines, glucides, lipides)
Votre objectif calorique vous dit combien manger. Vos macros vous disent de quoi ces calories doivent etre composees, et c'est ce qui protege le muscle pendant une seche et alimente l'entrainement pendant une prise de masse. Voici la methode exacte en quatre etapes pour transformer votre TDEE en objectifs quotidiens de proteines, glucides et lipides, avec chaque chiffre detaille.
La methode en quatre etapes
Tout plan de macros sense suit le meme ordre. Vous fixez d'abord le total calorique, puis les proteines, puis les lipides, et vous laissez les glucides absorber ce qu'il reste :
- Fixez votre objectif calorique a partir de votre TDEE et de votre objectif.
- Fixez d'abord les proteines, a partir de votre poids corporel.
- Fixez un plancher de lipides, egalement a partir de votre poids corporel.
- Comblez les calories restantes avec des glucides.
Les seuls chiffres dont vous avez besoin sont les calories par gramme de chaque macro : les proteines et les glucides font 4 kcal/g, les lipides font 9 kcal/g.
Etape 1 : fixez votre objectif calorique
Les macros se construisent sur un chiffre calorique, alors commencez par la. Prenez votre TDEE et ajustez-le selon votre objectif :
- Seche : TDEE moins 10 a 20 pour cent.
- Maintenance : votre TDEE.
- Prise de masse seche : TDEE plus 5 a 15 pour cent.
Etape 2 : fixez d'abord les proteines
Les proteines sont fixees en premier car c'est la macro que vous devez le plus atteindre. Pour les personnes actives cherchant a maintenir ou construire du muscle, visez 1,6 a 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, vers le haut de cette fourchette pendant une seche.
Pour le raisonnement complet, consultez combien de proteines vous faut-il reellement.
Etape 3 : fixez un plancher de lipides
Les lipides viennent ensuite, car un apport minimum soutient vos hormones et vous aide a absorber les vitamines liposolubles. Une fourchette pratique est de 0,6 a 1,0 gramme par kilogramme, ce qui represente generalement environ 20 a 35 pour cent des calories totales.
Etape 4 : comblez le reste avec des glucides
Toutes les calories restantes apres les proteines et les lipides deviennent des glucides, votre principal carburant d'entrainement. Sur un plan a activite elevee, c'est generalement la plus grande part de la journee.
Un exemple complet et detaille
Une personne de 80 kg en seche a 2 000 kcal :
Proteines : 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
Lipides : 80 x 0,7 = 56 g (504 kcal)
Glucides : (2 000 - 704 - 504) / 4 = 198 g (792 kcal)
Objectif quotidien : 176 g de proteines, 56 g de lipides, 198 g de glucides.
Le calculateur execute exactement ces etapes des que vous entrez vos donnees et votre objectif, vous n'avez donc jamais besoin de sortir un tableur.
Les ratios fixes comme 40/30/30 fonctionnent-ils ?
Les repartitions en pourcentage comme 40/30/30 sont populaires mais a l'envers : elles ignorent votre poids corporel, qui determine reellement la quantite de proteines et de lipides dont vous avez besoin. Fixez d'abord les proteines et les lipides a partir de votre poids, comme ci-dessus, et les pourcentages en decoulent naturellement. Deux personnes ayant les memes calories mais des poids corporels tres differents ne devraient pas manger les memes grammes de proteines.
Entrez votre age, votre poids, votre taille, votre activite et votre objectif ; le calculateur fixe les proteines, les lipides et les glucides en grammes en utilisant exactement cette methode.
Obtenez vos macros instantanement →Questions fréquentes
Quelles macros dois-je manger pour perdre du poids ?
Fixez un objectif calorique environ 10 a 20 pour cent en dessous de votre TDEE, fixez les proteines pres de 2,0 a 2,2 g/kg pour proteger le muscle, gardez les lipides autour de 0,6 a 0,8 g/kg, et comblez le reste avec des glucides. L'objectif de proteines et la taille du deficit comptent bien plus que le ratio exact glucides-lipides.
Comment transformer des calories en macros ?
Utilisez la valeur calorique de chaque macro : les proteines et les glucides font 4 kcal par gramme, les lipides 9. Fixez d'abord les proteines et les lipides en grammes, multipliez pour obtenir leurs calories, soustrayez les deux de votre objectif calorique, puis divisez ce qui reste par 4 pour obtenir les grammes de glucides.
Une repartition 40/30/30 est-elle bonne ?
Elle peut tomber dans une fourchette raisonnable, mais des pourcentages fixes ignorent le poids corporel, qui devrait pourtant guider les proteines et les lipides. Fixer les proteines et les lipides en grammes par kilogramme et laisser les pourcentages en resulter est plus precis.
Les macros comptent-elles plus que les calories ?
Pour le changement de poids, les calories totales sont le principal moteur. Les macros determinent la qualite du resultat : suffisamment de proteines preserve le muscle et un plancher de lipides raisonnable soutient la sante. Pensez calories pour la balance, macros pour la composition corporelle.
Références
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20