Macros · 6 min de lecture
De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ? (Grammes par kg selon l'objectif)
La protéine est la macro qu'il vaut le plus la peine de bien doser : elle protège le muscle pendant un régime, procure de la satiété, et a l'effet thermique le plus élevé des trois. Le minimum officiel (0,8 g/kg) est fixé pour prévenir une carence, pas pour vous aider à construire ou conserver du muscle. Si vous vous entraînez, il vous en faut davantage. Voici combien, selon votre objectif.
La réponse courte
Pour les personnes actives qui veulent conserver ou construire du muscle, la recherche converge vers environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Une méta-analyse phare de 2018 a montré que les gains musculaires continuaient de s'améliorer jusqu'à environ 1,6 g/kg et n'observait que peu de bénéfice supplémentaire au-delà pour la personne moyenne qui s'entraîne. Le haut de la fourchette (jusqu'à environ 2,2 g/kg) est surtout utile en déficit calorique.
Exemple concret. Une personne de 80 kg :
Maintien ou entraînement général : 80 x 1,6 = 128 g/jour.
Phase de perte de gras active : 80 x 2,2 = 176 g/jour.
Pourquoi il faut plus de protéines pendant une sèche
Quand vous mangez en dessous du maintien, votre corps est plus enclin à décomposer du muscle pour produire de l'énergie. Manger plus de protéines (vers le haut de la fourchette) associé à de la musculation est la combinaison éprouvée qui indique au corps de conserver le muscle et de brûler le gras à la place. C'est exactement pour cette raison que notre calculateur fixe d'abord les protéines, avant de répartir le reste des calories entre lipides et glucides.
Faut-il se baser sur le poids corporel ou la masse maigre ?
Pour la plupart des gens, le poids corporel total convient et c'est plus simple. Si vous portez beaucoup de graisse, baser l'objectif sur le poids corporel peut le surestimer, donc utiliser votre masse maigre (ou votre poids objectif) est plus précis. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, notre estimateur de masse grasse vous donne le chiffre de masse maigre à utiliser.
Comment la répartir sur la journée
Le total quotidien de protéines compte le plus, mais la répartition aide un peu. Une approche pratique consiste en trois à quatre repas de 0,4 g/kg chacun, ce qui pour notre exemple de 80 kg représente environ 30 à 40 g par repas. Il n'est pas nécessaire de s'obséder sur une fenêtre de 30 minutes après l'entraînement ; ce qui compte, c'est d'atteindre votre total sur la journée, en quelques prises solides.
Cas particuliers
- Les personnes âgées répondent un peu moins efficacement à la protéine, donc le haut de la fourchette associé à la musculation est judicieux.
- Les personnes qui mangent végétal peuvent tout à fait atteindre ces chiffres ; misez sur le soja, les légumineuses, le seitan et une poudre de qualité, et visez légèrement plus haut car certaines protéines végétales sont moins complètes.
Entrez vos données et votre objectif ; le calculateur fixe d'abord un objectif de protéines dans cette fourchette, puis complète avec les lipides et les glucides.
Fixez vos protéines et vos macros →Questions fréquentes
1 gramme par livre, est-ce la même chose ?
Grosso modo, oui. 1 g par livre équivaut à environ 2,2 g/kg, ce qui se situe en haut de la fourchette fondée sur les preuves. C'est un bon objectif pendant une sèche et un objectif raisonnable (bien que légèrement généreux) sinon.
Trop de protéines peut-il nuire à des reins en bonne santé ?
Chez les personnes ayant des reins en bonne santé, les régimes riches en protéines dans cette fourchette n'ont pas montré de tort dans la recherche. Les personnes ayant une maladie rénale existante doivent suivre l'avis médical.
Ai-je besoin de protéines juste après l'entraînement ?
La fenêtre anabolique est bien plus large qu'on ne le pensait autrefois. Atteindre votre total quotidien de protéines réparti sur plusieurs repas compte bien plus que le timing d'un shake dans les minutes suivant l'entraînement.
En quoi les protéines diffèrent-elles des calories ?
La protéine est l'un des trois macronutriments qui composent vos calories (4 kcal par gramme). Vous pouvez atteindre un objectif calorique de nombreuses façons ; fixer d'abord la protéine garantit que la macro qui protège le muscle est couverte avant le reste.
Références
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20