Perte de graisse · 6 min de lecture
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
Il n'existe pas un seul chiffre calorique qui convienne a tout le monde, car le bon chiffre depend de votre corps et de votre activite. La bonne nouvelle est que la methode est simple et ne change jamais : trouvez les calories qui maintiennent votre poids stable, puis mangez un peu en dessous. Voici comment trouver votre chiffre, et ce que represente chaque choix en livres ou en kilos par semaine.
La reponse en deux etapes
Tout plan de perte de graisse, quelle que soit la maniere dont il est presente, se resume aux deux memes etapes :
- Trouvez vos calories de maintenance (votre TDEE), la quantite qui maintient votre poids stable.
- Mangez une quantite raisonnable en dessous pour que votre corps puise dans ses reserves de graisse pour combler la difference.
Cet ecart est votre deficit calorique, et sa taille determine a quelle vitesse (et avec quel confort) vous perdez du poids.
Etape 1 : trouvez vos calories de maintenance
Votre niveau de maintenance est votre TDEE, le total que vous brulez en une journee. Un calculateur l'estime a partir de votre age, de votre taille, de votre poids et de votre activite en quelques secondes, ou vous pouvez le verifier precisement avec la methode de suivi sur deux semaines.
Etape 2 : soustrayez un deficit raisonnable
Plutot qu'un nombre fixe de calories, dimensionnez votre deficit en pourcentage de votre TDEE. Cela le maintient proportionnel a votre corps, de sorte qu'une personne plus grande et une personne plus petite obtiennent toutes deux un objectif approprie :
Un deficit de 10 a 20 pour cent est le point ideal pratique pour la plupart des gens.
A quoi ressemble chaque deficit
Comme environ 7 700 calories equivalent a environ 1 kg de graisse (3 500 par livre), votre ecart quotidien predit votre perte hebdomadaire :
| Deficit | Taille vs TDEE | Perte hebdomadaire approximative |
|---|---|---|
| Leger | environ 10% | ~0,25 kg (0,5 lb) |
| Modere | environ 20% | ~0,45 kg (1 lb) |
| Agressif | environ 30% | ~0,7 kg (1,5 lb) |
Plus vite n'est pas mieux : plus le deficit est grand, plus vous risquez de perdre du muscle et plus il est difficile de le tenir.
Un exemple detaille
Une personne avec un TDEE de 2 400 kcal souhaitant une perte de graisse reguliere :
Deficit modere de 20 pour cent : 2 400 x 0,80 = 1 920 kcal/jour.
Ecart quotidien : 480 kcal, soit environ 0,45 kg (1 lb) par semaine.
C'est un rythme durable qui protege le muscle pendant que la graisse disparait.
Le calculateur fait cela pour vous : entrez vos donnees et un objectif, et il renvoie un objectif calorique de perte de graisse ainsi que les proteines, lipides et glucides pour l'atteindre.
Pourquoi plus petit est souvent plus intelligent
Un deficit plus doux preserve votre energie, votre entrainement et votre humeur, preserve davantage de muscle, et est bien plus facile a maintenir suffisamment longtemps pour atteindre reellement votre objectif. Les regimes draconiens font perdre du poids rapidement sur le papier mais rebondissent tout aussi vite en pratique. Associez votre deficit a suffisamment de proteines et a un peu de musculation, et l'essentiel de ce que vous perdrez sera de la graisse, pas du muscle.
Ne descendez pas trop bas
Reduire les calories bien en dessous de votre BMR pendant de longues periodes a tendance a se retourner contre vous : plus de perte musculaire, une faim plus forte, moins d'energie, et un metabolisme qui s'adapte a la baisse. Si votre objectif s'approche ou descend en dessous de votre BMR, choisissez plutot un deficit plus petit et soyez plus patient.
Entrez votre age, votre poids, votre taille et votre activite, choisissez un objectif de perte de graisse, et le calculateur renvoie instantanement vos calories et macros quotidiennes.
Obtenez votre objectif calorique de perte de graisse →Questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
Prenez vos calories de maintenance (votre TDEE) et soustrayez 10 a 20 pour cent. Pour un TDEE de 2 400, cela represente environ 1 920 a 2 160 calories par jour. Le chiffre exact depend de votre taille et de votre activite, c'est pourquoi une estimation personnalisee vaut mieux qu'un chiffre generique.
1 200 calories par jour, est-ce suffisant ?
Pour de nombreux adultes, 1 200 est tres bas et se situe souvent trop en dessous de la maintenance, ce qui risque une perte musculaire et est difficile a tenir. Plutot que de vous fier par defaut a un chiffre rond, basez votre objectif sur un deficit de 10 a 20 pour cent par rapport a votre propre TDEE, et restez au-dessus de votre BMR.
A quelle vitesse dois-je perdre du poids ?
Environ 0,5 a 1 pour cent de votre poids corporel par semaine est un rythme durable qui protege le muscle. Pour la plupart des gens, cela represente environ 0,25 a 0,7 kg (0,5 a 1,5 lb) par semaine. Une perte plus rapide signifie generalement perdre davantage de muscle et est plus difficile a maintenir.
Pourquoi ne perds-je pas de poids en deficit ?
Les raisons les plus courantes sont une sous-estimation de l'apport, un TDEE surestime, ou un poids en eau masquant la perte de graisse sur la balance. Suivez honnetement pendant deux semaines et comparez votre changement de poids moyen ; s'il n'y a pas de mouvement, reduisez legerement l'objectif ou verifiez votre maintenance avec la methode des deux semaines.
Références
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Heymsfield SB, et al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012