Composição corporal · leitura de 6 min
Massa Magra e FFMI: Como Calcular Ambos
O teu peso são dois números a fingir que são um: massa gorda e tudo o resto. Separá-los é uma única conta assim que tenhas uma estimativa de gordura corporal, e isso desbloqueia um alvo de proteína melhor, uma fórmula de BMR melhor, e uma forma justa de avaliar quanto músculo tens de facto.
Massa magra numa linha
A massa magra (LBM), também chamada massa livre de gordura, é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos, tecido conjuntivo e a água neles contida. Assim que tiveres uma percentagem de gordura corporal, o cálculo é trivial.
Massa magra (kg) = peso − massa gorda
Exemplo prático. Um homem de 82 kg com 18% de gordura corporal: massa gorda = 82 × 0.18 = 14.8 kg, logo massa magra = 82 − 14.8 = 67.2 kg. Se ele fizer dieta até aos 74 kg com 12% de gordura corporal, a massa gorda é 8.9 kg e a massa magra é 65.1 kg. Perdeu 5.9 kg de gordura e 2.1 kg de massa magra, e é este segundo número que indica se a dieta foi bem conduzida.
Porque a massa magra é o número mais útil
Alvos de proteína. As necessidades de proteína acompanham a massa magra, não o peso total. Para alguém que carrega muita gordura, um alvo definido por kg de peso corporal ultrapassa-se muito. Defini-lo por kg de massa magra evita isso: revisões da ingestão de proteína em atletas de treino de força em restrição energética apoiam cerca de 2.3 a 3.1 g por kg de massa livre de gordura durante um corte.4 Consulta proteína por kg por objetivo para a explicação completa.
Uma estimativa de BMR melhor. Fórmulas de altura-peso como a Mifflin-St Jeor não conseguem distinguir músculo de gordura, por isso subestimam o BMR em pessoas musculadas e sobrestimam-no em pessoas com gordura corporal elevada. A equação de Katch-McArdle usa a massa magra diretamente e contorna o problema.3
Para o homem de 82 kg acima: 370 + (21.6 × 67.2) = 1,822 kcal. Multiplica por um fator de atividade para obteres o TDEE; a mecânica está explicada em como calcular o teu TDEE à mão.
Avaliar uma dieta. A perda de peso só é boa notícia se a maior parte for gordura. Acompanhar a massa magra a par do peso é como o descobres. Se a massa magra estiver a cair depressa, o défice é demasiado agressivo, a proteína está demasiado baixa, ou falta treino de força: uma meta-análise verificou que um défice energético prejudica os ganhos de massa magra durante o treino de força, mesmo quando a força se mantém.5
FFMI: massa magra ajustada à altura
Sessenta e cinco quilos de massa magra significam algo muito diferente numa estrutura de 1.65 m do que numa de 1.92 m. O índice de massa livre de gordura normaliza para a altura exatamente como o BMI faz, mas usando só a parte magra do teu corpo.
Um ajuste vulgarmente aplicado normaliza toda a gente para uma altura de referência de 1.83 m, o que reduz o viés residual de altura em praticantes mais altos e mais baixos:
Exemplo prático. O mesmo homem, 1.78 m com 67.2 kg de massa magra: FFMI = 67.2 ÷ 1.78² = 67.2 ÷ 3.168 = 21.2. Normalizado: 21.2 + 6.1 × (1.83 − 1.78) = 21.5. Isto é um físico visivelmente em forma e bem treinado: vários anos de treino consistente, não um principiante.
Como ler o teu FFMI
| FFMI (homens) | Interpretação |
|---|---|
| Abaixo de 18 | Massa muscular abaixo da média para um homem adulto |
| 18–20 | Média; típico de um adulto sem treino |
| 20–22 | Visivelmente em forma; um ano ou mais de treino consistente |
| 22–25 | Muito musculado; anos de treino, muitas vezes com genética favorável |
| Acima de 25 | Raro em praticantes sem uso de esteroides |
As mulheres leem a mesma escala cerca de 1.5 a 2 pontos mais abaixo. Dados de percentil populacional numa ampla gama etária dão contexto para ambos os sexos.2
O teto dos 25, e o que realmente significa
O valor vem de um estudo de 1995 que calculou o FFMI em utilizadores de esteroides e não utilizadores, e descobriu que os praticantes sem esteroides se concentravam abaixo de cerca de 25, enquanto os utilizadores ultrapassavam-no rotineiramente.1 É uma observação genuinamente interessante e é rotineiramente sobreinterpretada. Foi uma amostra, de uma população, usando um método de gordura corporal, e um punhado de atletas naturais documentados situa-se acima dele. Trata o 25 como um marcador aproximado de onde os físicos sem esteroides se tornam pouco comuns, não como uma barreira fisiológica.
O erro que herdas
Cada número nesta página deriva da tua estimativa de gordura corporal, por isso herda o erro dessa estimativa. Uma leitura de gordura corporal com um desvio de 4 pontos percentuais desloca a massa magra em mais de 3 kg numa estrutura de 82 kg, e o FFMI em cerca de um ponto. Usa um método de forma consistente, acompanha a direção da evolução ao longo de meses, e não trates um FFMI com uma casa decimal como preciso. O guia de métodos de medição aborda quanto erro cada método carrega.
A calculadora de gordura corporal dá-te a percentagem. A partir daí, a massa magra é uma única multiplicação, e as fórmulas abaixo tratam do resto.
Obtém primeiro a tua percentagem de gordura corporal →Perguntas frequentes
Como calculo a massa magra?
Multiplica o teu peso pela tua percentagem de gordura corporal para obteres a massa gorda, e depois subtrai isso ao teu peso. Uma pessoa de 82 kg com 18% de gordura corporal tem 14.8 kg de gordura e 67.2 kg de massa magra. Precisas primeiro de uma estimativa de gordura corporal, obtida por fita métrica, adipómetro ou um exame.
O que é um bom FFMI?
Para homens, cerca de 18 a 20 é a média, 20 a 22 é visivelmente em forma, e 22 a 25 indica anos de treino sério. As mulheres leem a mesma escala cerca de 1.5 a 2 pontos mais abaixo. O número só é tão bom quanto a estimativa de gordura corporal por trás dele.
O FFMI é melhor do que o BMI?
Para quem treina, sim, porque separa músculo de gordura e não te penaliza por seres musculado. No entanto, exige uma estimativa de gordura corporal, por isso carrega um erro de medição que o BMI não tem.
Devo definir a proteína pelo peso corporal ou pela massa magra?
A massa magra é mais precisa, particularmente em níveis mais elevados de gordura corporal, onde um alvo por quilo de peso corporal pode ultrapassar-se consideravelmente. Se não tiveres uma estimativa de gordura corporal, usar o peso corporal total é um substituto razoável para pessoas dentro de uma gama normal de gordura corporal.
Referências
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953-960. doi:10.1038/sj.ijo.0802037
- Katch FI, McArdle WD. Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol. 1973;45(3):445-455.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075