Macros · 7 min di lettura
Come Calcolare i Tuoi Macros dal TDEE (Proteine, Carboidrati, Grassi)
Il tuo obiettivo calorico ti dice quanto mangiare. I tuoi macros ti dicono di cosa dovrebbero essere fatte quelle calorie, ed è ciò che protegge il muscolo durante un taglio e alimenta l'allenamento durante un bulk. Ecco il metodo esatto in quattro passaggi per trasformare il tuo TDEE in obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi, con ogni numero svolto per intero.
Il metodo in quattro passaggi
Ogni piano di macros sensato segue lo stesso ordine. Fissi prima il totale calorico, poi le proteine, poi i grassi, e lasci che i carboidrati assorbano ciò che resta:
- Imposta il tuo obiettivo calorico dal tuo TDEE e dal tuo obiettivo.
- Imposta prima le proteine, dal tuo peso corporeo.
- Imposta una soglia minima di grassi, anch'essa dal tuo peso corporeo.
- Riempi le calorie rimanenti con i carboidrati.
Gli unici numeri di cui hai bisogno sono le calorie per grammo di ciascun macro: proteine e carboidrati sono 4 kcal/g, i grassi sono 9 kcal/g.
Passo 1: Imposta il tuo obiettivo calorico
I macros si costruiscono sopra un numero calorico, quindi parti da lì. Prendi il tuo TDEE e adattalo al tuo obiettivo:
- Taglio: TDEE meno il 10-20 percento.
- Mantenimento: il tuo TDEE.
- Bulk pulito: TDEE più il 5-15 percento.
Passo 2: Imposta prima le proteine
Le proteine si impostano per prime perché sono il macro più importante da centrare. Per le persone attive che vogliono mantenere o costruire muscolo, punta a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, verso la parte alta di quell'intervallo durante il taglio.
Per il ragionamento completo, vedi quante proteine hai davvero bisogno.
Passo 3: Imposta una soglia minima di grassi
I grassi vengono dopo, perché un apporto minimo sostiene i tuoi ormoni e aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili. Un intervallo pratico è 0,6-1,0 grammi per chilogrammo, che di solito corrisponde a circa il 20-35 percento delle calorie totali.
Passo 4: Riempi il resto con i carboidrati
Qualunque caloria rimanga dopo proteine e grassi diventa carboidrato, il tuo principale carburante di allenamento. In un piano ad alta attività questa è di solito la fetta più grande della giornata.
Un esempio completo svolto
Una persona di 80 kg in un taglio da 2.000 kcal:
Proteine: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
Grassi: 80 x 0,7 = 56 g (504 kcal)
Carboidrati: (2.000 - 704 - 504) / 4 = 198 g (792 kcal)
Obiettivo giornaliero: 176 g di proteine, 56 g di grassi, 198 g di carboidrati.
Il calcolatore esegue esattamente questi passaggi nel momento in cui inserisci i tuoi dati e il tuo obiettivo, così non devi mai ricorrere a un foglio di calcolo.
I rapporti fissi come 40/30/30 funzionano?
Le suddivisioni percentuali come 40/30/30 sono popolari ma al contrario: ignorano il tuo peso corporeo, che è ciò che determina davvero quante proteine e grassi ti servono. Imposta prima proteine e grassi dal tuo peso, come sopra, e le percentuali ne derivano da sole. Due persone con le stesse calorie ma pesi corporei molto diversi non dovrebbero mangiare gli stessi grammi di proteine.
Inserisci età, peso, altezza, attività e obiettivo; il calcolatore imposta proteine, grassi e carboidrati in grammi usando esattamente questo metodo.
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Quali macros dovrei mangiare per perdere peso?
Imposta un obiettivo calorico circa il 10-20 percento sotto il tuo TDEE, fissa le proteine vicino a 2,0-2,2 g/kg per proteggere il muscolo, mantieni i grassi intorno a 0,6-0,8 g/kg, e riempi il resto con i carboidrati. L'obiettivo proteico e l'entità del deficit contano molto più del rapporto esatto carboidrati-grassi.
Come trasformo le calorie in macros?
Usa il valore calorico di ciascun macro: proteine e carboidrati sono 4 kcal per grammo, i grassi sono 9. Imposta prima proteine e grassi in grammi, moltiplica per ottenere le loro calorie, sottrai entrambe dal tuo obiettivo calorico, poi dividi ciò che resta per 4 per ottenere i grammi di carboidrati.
Una suddivisione 40/30/30 va bene?
Può rientrare in un intervallo ragionevole, ma le percentuali fisse ignorano il peso corporeo, che è ciò che dovrebbe guidare proteine e grassi. Impostare proteine e grassi in grammi per chilogrammo e lasciare che le percentuali ne risultino è più accurato.
I macros contano più delle calorie?
Per il cambiamento di peso, le calorie totali sono il fattore principale. I macros decidono la qualità del risultato: proteine sufficienti proteggono il muscolo e una soglia di grassi sensata sostiene la salute. Pensa alle calorie per la bilancia, ai macros per la composizione corporea.
Riferimenti
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20