Perte de gras · 6 min de lecture

Régime inversé : ce que c'est, ce que disent les preuves, et comment le faire

Le régime inversé consiste à augmenter les calories par petits paliers hebdomadaires à la fin d'une phase de perte de gras, plutôt que de revenir du jour au lendemain à une alimentation normale. La version forte de l'affirmation, selon laquelle il répare votre métabolisme, n'est pas étayée. La version faible est réellement utile. Voici la différence, et un protocole.

Ce qu'est réellement le régime inversé

Vous terminez une sèche en mangeant 1,800 calories. Au lieu de revenir directement à 2,400, vous ajoutez 50 à 100 calories par semaine, vous observez la moyenne hebdomadaire du poids, et vous arrêtez de monter quand le poids commence à augmenter. Sur 8 à 12 semaines, vous arrivez à votre véritable apport de maintien, en l'ayant mesuré plutôt que deviné.

C'est toute la méthode. Tout le reste attaché au terme relève du marketing.

L'affirmation qui ne tient pas

La version populaire dit qu'une montée lente "répare" ou "réinitialise" un métabolisme endommagé, vous permettant de finir par manger bien plus qu'avant au même poids. Il n'existe pas de bonne preuve pour cela. L'adaptation métabolique après une perte de poids est réelle, mais l'ampleur de l'effet se mesure en quelques centaines de calories, pas en milliers : les revues sur la thermogenèse adaptative chez les athlètes situent la composante adaptative (la part au-delà de ce que le changement de composition corporelle prédit déjà) à environ 100 à 300 kcal par jour dans la plupart des cas.¹ Les chiffres extrêmes que l'on cite souvent viennent du suivi de The Biggest Loser, où les participants ont perdu des quantités énormes de poids très rapidement dans des conditions qui ne ressemblent en rien à un régime normal, et montraient encore une suppression persistante de l'ordre de 400 à 500 kcal par jour six ans plus tard.²

La preuve directe que le régime inversé inverse spécifiquement cette suppression, au-delà de ce que reprendre un peu de poids et manger normalement ferait de toute façon, est mince. Traitez l'affirmation physiologique comme non prouvée.

Ce qu'il fait vraiment, et pourquoi cela vaut quand même la peine

• Il mesure votre maintien au lieu de l'estimer. Après des mois de régime, votre maintien n'est pas ce que le calculateur indiquait au départ : vous pesez moins, donc votre BMR est plus bas, et votre activité hors exercice a probablement baissé aussi. Monter par paliers trouve le chiffre réel de façon empirique.
• Il sépare la reprise d'eau de la reprise de graisse. Réintroduire des glucides reconstitue le glycogène et l'eau qui lui est liée, typiquement 1 à 2 kg lors de la première quinzaine. Monter progressivement vous permet d'observer cela, de le reconnaître, et de ne pas paniquer. Monter d'un coup donne l'impression d'avoir pris 2 kg de graisse en deux semaines.
• Il protège contre le dépassement post-régime. La tendance à reprendre du poids après une perte de poids est physiologique, pas simplement un manque de volonté, et c'est bien documenté.³ Une montée structurée vous donne un plan pour les semaines les plus à risque au lieu de vous laisser improviser.
• Il maintient les habitudes. Vous continuez à suivre, à vous peser, à ajuster. C'est cette routine qui empêche un régime de finir dans une dérive lente et non mesurée vers le haut.

Le protocole

1. Définissez la destination. Estimez le maintien pour votre nouveau poids corporel, plus faible. C'est vers cela que vous montez, et attendez-vous à ce que le chiffre réel se situe un peu en dessous de l'estimation après un long régime.
2. Choisissez une taille de palier. 50 à 100 kcal par semaine, soit environ 2 à 5% de l'apport actuel. Des paliers plus petits si vous avez fait un régime intense et long ; plus grands si la sèche a été courte et modérée.
3. Ajoutez-le surtout sous forme de glucides. Gardez les protéines où elles étaient, car elles devraient être le dernier macronutriment à réduire, et le dernier à augmenter. Les glucides restaurent le plus rapidement la performance à l'entraînement et reconstituent le glycogène.
4. Pesez-vous quotidiennement, jugez chaque semaine. Comparez uniquement des moyennes sur sept jours. Lisez pourquoi le poids sur la balance fluctue quotidiennement si les deux premières semaines vous inquiètent.
5. Attendez-vous à une hausse initiale. Un à deux kilogrammes lors des semaines une et deux, c'est du glycogène et de l'eau. Ne réagissez pas en réduisant à nouveau les calories.
6. Arrêtez quand la moyenne augmente pendant deux semaines consécutives après cette hausse initiale. Maintenez ce niveau pendant quelques semaines ; c'est votre maintien.

Quand ne pas s'en donner la peine

Si votre sèche a été courte (moins de 8 semaines) et modérée, vous pouvez simplement revenir à votre maintien calculé et surveiller. La méthode par paliers se justifie après des régimes longs ou agressifs, après une préparation de compétition, ou quand vous prévoyez de passer à une phase de prise de masse et voulez un point de départ précis. Voir calories et macros pour une prise de masse propre pour la suite.

Une approche connexe dispose de meilleures preuves directes : le régime intermittent, c'est-à-dire alterner des blocs de deux semaines de déficit et de maintien pendant la sèche. Dans un essai contrôlé chez des hommes obèses, cela a produit une plus grande perte de graisse et une réduction plus faible de la dépense énergétique au repos que le même déficit total pris en continu.⁴ Si votre objectif est d'atténuer l'adaptation, des pauses diététiques planifiées à l'intérieur du régime ont plus de soutien qu'une montée lente après celui-ci.

Questions fréquentes

Références

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
2. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
3. Melby CL, Paris HL, Foright RM, Peth J. Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: must what goes down always go back up? Nutrients. 2019;11(10):2533. doi:10.3390/nu11102533
4. Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206

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