Composition corporelle · 6 min de lecture
Masse maigre et FFMI : comment calculer les deux
Votre poids, ce sont deux chiffres qui se font passer pour un seul : la masse grasse et tout le reste. Les séparer ne prend qu'une seule ligne de calcul une fois que vous avez une estimation de votre masse grasse, et cela débloque un objectif de protéines plus précis, une meilleure formule de BMR, et une façon équitable de juger la quantité de muscle que vous portez réellement.
La masse maigre en une ligne
La masse maigre (LBM), aussi appelée masse sans graisse, correspond à tout ce qui n'est pas de la graisse : muscles, os, organes, tissu conjonctif et l'eau qu'ils contiennent. Une fois que vous avez un pourcentage de masse grasse, le calcul est trivial.
Masse maigre (kg) = poids − masse grasse
Exemple concret. Un homme de 82 kg à 18% de masse grasse : masse grasse = 82 × 0.18 = 14.8 kg, donc masse maigre = 82 − 14.8 = 67.2 kg. S'il descend à 74 kg à 12% de masse grasse, sa masse grasse est de 8.9 kg et sa masse maigre de 65.1 kg. Il a perdu 5.9 kg de graisse et 2.1 kg de masse maigre, et ce second chiffre est ce qui lui indique si le régime a été bien mené.
Pourquoi la masse maigre est le chiffre le plus utile
Objectifs de protéines. Les besoins en protéines suivent la masse maigre, pas le poids total. Pour quelqu'un qui porte beaucoup de graisse, un objectif fixé par kg de poids corporel surestime nettement. Le fixer par kg de masse maigre évite ce problème : des revues sur l'apport en protéines chez des athlètes en restriction énergétique et pratiquant la musculation soutiennent environ 2.3 à 3.1 g par kg de masse maigre pendant une sèche.4 Voir protéines par kg selon l'objectif pour le détail complet.
Une meilleure estimation du BMR. Les formules basées sur la taille et le poids, comme Mifflin-St Jeor, ne peuvent pas distinguer le muscle de la graisse : elles sous-estiment donc le BMR chez les personnes musclées et le surestiment chez les personnes à masse grasse élevée. L'équation de Katch-McArdle utilise directement la masse maigre et contourne ce problème.3
Pour l'homme de 82 kg ci-dessus : 370 + (21.6 × 67.2) = 1,822 kcal. Multipliez par un facteur d'activité pour obtenir le TDEE ; le mécanisme est détaillé dans comment calculer votre TDEE à la main.
Juger un régime. La perte de poids n'est une bonne nouvelle que si elle est surtout composée de graisse. Suivre la masse maigre en parallèle du poids est la façon de le vérifier. Si la masse maigre chute rapidement, le déficit est trop agressif, l'apport en protéines trop faible, ou l'entraînement en résistance fait défaut : une méta-analyse a montré qu'un déficit énergétique nuit aux gains de masse maigre pendant l'entraînement en résistance, même quand la force est maintenue.5
FFMI : la masse maigre ajustée pour la taille
Soixante-cinq kilogrammes de masse maigre ne signifient pas la même chose sur une carrure de 1.65 m que sur une carrure de 1.92 m. L'indice de masse maigre normalise selon la taille exactement comme le fait le BMI, mais en n'utilisant que la partie maigre de votre corps.
Un ajustement couramment appliqué normalise tout le monde à une taille de référence de 1.83 m, ce qui réduit le biais résiduel lié à la taille chez les pratiquants plus grands ou plus petits :
Exemple concret. Le même homme, 1.78 m avec 67.2 kg de masse maigre : FFMI = 67.2 ÷ 1.78² = 67.2 ÷ 3.168 = 21.2. Normalisé : 21.2 + 6.1 × (1.83 − 1.78) = 21.5. C'est un physique visiblement fit et bien entraîné : plusieurs années de musculation régulière, pas celui d'un débutant.
Comment interpréter votre FFMI
| FFMI (hommes) | Interprétation |
|---|---|
| Moins de 18 | Masse musculaire inférieure à la moyenne pour un homme adulte |
| 18–20 | Moyenne ; typique d'un adulte non entraîné |
| 20–22 | Visiblement fit ; un an ou plus d'entraînement régulier |
| 22–25 | Très musclé ; des années d'entraînement, souvent avec une génétique favorable |
| Plus de 25 | Rare chez les pratiquants sans dopage |
Chez les femmes, la même échelle se lit environ 1.5 à 2 points plus bas. Des données de percentiles sur une large tranche d'âge donnent un contexte pour les deux sexes.2
Le plafond de 25, et ce qu'il signifie vraiment
Ce chiffre provient d'une étude de 1995 qui a calculé le FFMI chez des utilisateurs de stéroïdes et des non-utilisateurs, et a constaté que les pratiquants sans dopage se regroupaient sous environ 25, tandis que les utilisateurs le dépassaient régulièrement.1 C'est une observation véritablement intéressante, mais elle est systématiquement surinterprétée. Il s'agissait d'un seul échantillon, d'une seule population, utilisant une seule méthode de mesure de la masse grasse, et une poignée d'athlètes naturels documentés se situent au-dessus. Considérez 25 comme un repère approximatif au-delà duquel les physiques sans dopage deviennent rares, pas comme un mur physiologique.
L'erreur que vous héritez
Chaque chiffre de cette page découle de votre estimation de masse grasse, et hérite donc de son erreur. Une mesure de masse grasse erronée de 4 points de pourcentage déplace la masse maigre de plus de 3 kg sur une carrure de 82 kg, et le FFMI d'environ un point. Utilisez une méthode de façon cohérente, suivez la tendance sur plusieurs mois, et ne considérez pas un FFMI à une décimale près comme précis. Le guide des méthodes de mesure détaille la marge d'erreur de chaque méthode.
Le calculateur de masse grasse vous donne le pourcentage. À partir de là, la masse maigre n'est qu'une simple multiplication, et les formules ci-dessous font le reste.
Obtenez d'abord votre pourcentage de masse grasse →Questions fréquentes
Comment calculer la masse maigre ?
Multipliez votre poids par votre pourcentage de masse grasse pour obtenir la masse grasse, puis soustrayez-la de votre poids. Une personne de 82 kg à 18% de masse grasse a 14.8 kg de graisse et 67.2 kg de masse maigre. Il vous faut d'abord une estimation de la masse grasse, obtenue avec un mètre ruban, un plicomètre ou un scan.
Qu'est-ce qu'un bon FFMI ?
Pour les hommes, environ 18 à 20 est dans la moyenne, 20 à 22 est visiblement fit, et 22 à 25 indique des années d'entraînement sérieux. Chez les femmes, la même échelle se lit environ 1.5 à 2 points plus bas. Le chiffre n'est fiable qu'à la hauteur de l'estimation de masse grasse sur laquelle il repose.
Le FFMI est-il meilleur que le BMI ?
Pour quiconque s'entraîne, oui, car il sépare le muscle de la graisse et ne vous pénalise pas d'être musclé. Il nécessite toutefois une estimation de la masse grasse, et porte donc une erreur de mesure que le BMI n'a pas.
Dois-je fixer mes protéines selon le poids corporel ou la masse maigre ?
La masse maigre est plus précise, en particulier à des niveaux de masse grasse plus élevés, où un objectif par kilogramme de poids corporel peut largement surestimer. Si vous n'avez aucune estimation de la masse grasse, utiliser le poids corporel total est un repli raisonnable pour les personnes ayant un taux de masse grasse normal.
Références
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953-960. doi:10.1038/sj.ijo.0802037
- Katch FI, McArdle WD. Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol. 1973;45(3):445-455.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075