% DE MASSE GRASSE · JACKSON-POLLOCK 7 SITES
ÉQUATION DE SIRI · PINCE REQUISE
Plis cutanés 7 sites Calculateur de masse grasse
Saisis sept mesures à la pince et ton âge pour obtenir une estimation de ton % de masse grasse avec les équations complètes Jackson-Pollock 7 sites, le protocole de plis cutanés à domicile le plus précis.
Relu par João Freitas
· Formule : Jackson-Pollock 7 sites (Siri)
Où pincer : les 7 sites
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Les sept sites se pincent sur le côté droit du corps (convention standard), en soulevant la peau et la graisse à l'écart du muscle avant de placer les mâchoires de la pince à environ 1 cm de tes doigts. Les mêmes sites s'appliquent aux hommes et aux femmes.
Repères des 7 sites
- Pectoral - pli en diagonale à mi-chemin entre le mamelon et le pli de l'aisselle.
- Axillaire moyen - pli vertical sur la ligne médio-axillaire, au niveau du bas du sternum.
- Triceps - pli vertical à l'arrière du haut du bras, à mi-chemin entre l'épaule et le coude.
- Sous-scapulaire - pli en diagonale juste sous la pointe inférieure de l'omoplate.
- Abdomen - pli vertical à environ 2 cm à droite du nombril.
- Suprailiaque - pli en diagonale juste au-dessus de l'os de la hanche, en suivant la ligne naturelle de la crête iliaque.
- Cuisse - pli vertical sur la ligne médiane du devant de la cuisse, à mi-chemin entre le pli de l'aine et le haut de la rotule.
3 sites ou 7 sites : lequel choisir ?
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Les deux utilisent la même technique de pince et la même équation de Siri : la différence tient au nombre de plis moyennés dans l'estimation. Plus de sites, c'est plus de chances que ta technique s'équilibre, au prix d'une séance de mesure plus longue.
Quand la méthode 7 sites vaut le coup
- Tu as déjà une pince et tu fais un point chaque mois : quelques minutes de plus donnent une courbe de tendance plus stable.
- Ta répartition de graisse n'est pas « typique » (nettement plus sur le tronc que sur les membres, ou l'inverse) : des sites supplémentaires réduisent ce biais.
- Tu veux un chiffre plus proche de ce que les études de recherche ont validé par rapport au DEXA/BodPod, qui ont surtout utilisé le protocole 7 sites.
Quand la méthode 3 sites suffit
- Tu débutes avec la pince et tu veux juste une tendance rapide et reproductible : moins de sites, moins de risques de mal mesurer.
- Tu te mesures tout seul et certains sites (sous-scapulaire, axillaire moyen) sont difficiles à atteindre de façon constante sur toi-même.
- Essaie plutôt le calculateur 3 sites plus rapide.
Catégories de pourcentage de masse grasse (hommes & femmes)
Plages de référence générales de l'American Council on Exercise (ACE). Les plages saines varient selon l'âge, le sport et la génétique : utilise-les comme repère, pas comme verdict.
| Catégorie | Hommes | Femmes |
|---|
| Masse grasse essentielle | 2-5% | 10-13% |
| Athlètes | 6-13% | 14-20% |
| En forme | 14-17% | 21-24% |
| Acceptable / moyen | 18-24% | 25-31% |
| Obésité | 25%+ | 32%+ |
FAQ
Ai-je besoin d'une pince spéciale pour la méthode 7 sites ?
Une pince à plis cutanés standard à ressort fonctionne très bien : pas besoin d'un appareil de recherche. Utilise simplement la même pince et la même technique à chaque fois pour que ta tendance reste fiable.
Pourquoi la méthode 7 sites utilise-t-elle plus de sites que la méthode 3 sites ?
Ajouter l'axillaire moyen, le sous-scapulaire et le suprailiaque donne quatre points de mesure de plus autour du tronc : cela atténue l'effet d'une mauvaise mesure isolée et fonctionne mieux si ta répartition de graisse ne correspond pas au schéma supposé par la formule 3 sites.
La méthode 7 sites est-elle plus précise que la méthode 3 sites ?
Pour la plupart des gens, elle est un peu plus précise et pardonne mieux un pli raté de temps en temps, car l'erreur se répartit sur sept mesures au lieu de trois. En contrepartie, elle prend plus de temps et demande plus de sites accessibles de façon constante tout seul.
Puis-je calculer ma masse grasse sans saisir mon poids ?
Oui : le poids est facultatif. Sans lui, tu obtiens quand même ton pourcentage de masse grasse et ta catégorie. Ajoute ton poids si tu veux aussi la répartition masse grasse et masse maigre en kilogrammes.
Outils associés
Références
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density. 1961. (Équation de Siri du % de masse grasse.)
Avertissement : à but éducatif. Pas un avis médical. Si tu as un problème de santé, parles-en à un professionnel qualifié.