Perda de gordura · leitura de 6 min

Dieta Reversa: O Que É, O Que Mostra a Evidência, e Como a Fazer

A dieta reversa é a prática de subir as calorias em pequenos incrementos semanais no final de uma fase de perda de gordura, em vez de voltar à alimentação normal de um dia para o outro. A versão forte da alegação, de que repara o teu metabolismo, não tem sustentação. A versão fraca é genuinamente útil. Eis a diferença, e um protocolo.

O que é realmente a dieta reversa

Terminas um corte a comer 1,800 calorias. Em vez de saltares diretamente para 2,400, acrescentas 50 a 100 calorias por semana, observas a média semanal do peso, e paras de subir quando o peso começa a aumentar. Ao longo de 8 a 12 semanas chegas à tua ingestão real de manutenção, tendo-a medido em vez de adivinhado.

É este o método completo. Tudo o resto associado ao termo é marketing.

A alegação que não se sustenta

A versão popular diz que uma subida lenta "repara" ou "reinicia" um metabolismo danificado, permitindo-te eventualmente comer muito mais do que antes com o mesmo peso. Não há boa evidência para isso. A adaptação metabólica depois da perda de peso é real, mas a dimensão do efeito mede-se em poucas centenas de calorias, não em milhares: revisões da termogénese adaptativa em atletas colocam o componente adaptativo (a parte além do que a mudança de composição corporal já prevê) em cerca de 100 a 300 kcal por dia na maioria dos casos.¹ Os valores extremos que se costumam citar vêm do seguimento do The Biggest Loser, onde os concorrentes perderam quantidades enormes de peso muito depressa em condições nada parecidas com uma dieta normal, e ainda assim mostraram uma supressão persistente da ordem de 400 a 500 kcal por dia seis anos depois.²

A evidência direta de que a dieta reversa reverte especificamente essa supressão, para além do que recuperar algum peso e voltar a comer normalmente já faria de qualquer forma, é escassa. Trata a alegação fisiológica como não comprovada.

O que faz, e porque continua a valer a pena

• Mede a tua manutenção em vez de a estimar. Depois de meses de dieta, a tua manutenção não é o que a calculadora dizia no início: estás mais leve, por isso o teu BMR é menor, e a tua atividade fora do exercício provavelmente também baixou. Subir aos poucos encontra o número real de forma empírica.
• Separa a recuperação de água da recuperação de gordura. Voltar a acrescentar hidratos de carbono reabastece o glicogénio e a água ligada a ele, tipicamente 1 a 2 kg na primeira quinzena. Subir gradualmente permite-te observar isso a acontecer, reconhecê-lo, e não entrar em pânico. Subir tudo de uma vez faz parecer que ganhaste 2 kg de gordura em duas semanas.
• Protege contra o excesso pós-dieta. O impulso para recuperar peso depois da perda de peso é fisiológico, não apenas uma falha de força de vontade, e está bem documentado.³ Uma subida estruturada dá-te um plano para as semanas de maior risco em vez de te deixar a improvisar.
• Mantém os hábitos. Continuas a registar, a pesar-te, a ajustar. É essa rotina que impede uma dieta de terminar numa deriva lenta e não medida para cima.

O protocolo

1. Define o destino. Estima a manutenção para o teu novo peso corporal, mais leve. É isso que estás a subir em direção, e conta com o valor real ficar um pouco abaixo da estimativa depois de uma dieta longa.
2. Escolhe um tamanho de passo. 50 a 100 kcal por semana, ou cerca de 2 a 5% da ingestão atual. Passos menores se fizeste uma dieta intensa e longa; maiores se o corte foi curto e moderado.
3. Acrescenta-o sobretudo como hidratos de carbono. Mantém a proteína onde estava, já que deve ser o último macro que cortas e o último que precisas de subir. Os hidratos de carbono restauram o desempenho no treino mais depressa e reabastecem o glicogénio.
4. Pesa-te diariamente, avalia semanalmente. Compara apenas médias de sete dias. Lê porque o peso na balança flutua diariamente se as primeiras duas semanas te alarmarem.
5. Conta com uma subida inicial. Um a dois quilos nas semanas um e dois são glicogénio e água. Não respondas cortando as calorias outra vez.
6. Para quando a média subir durante duas semanas consecutivas depois dessa subida inicial. Mantém-te aí durante algumas semanas; essa é a tua manutenção.

Quando não vale a pena

Se o teu corte foi curto (menos de 8 semanas) e moderado, podes simplesmente voltar à tua manutenção calculada e monitorizar. O método por passos compensa depois de dietas longas ou agressivas, depois de uma preparação para competição, ou quando planeias entrar numa fase de ganho de massa muscular e queres um ponto de partida preciso. Vê calorias e macros para ganho de massa magra para o que vem a seguir.

Uma abordagem relacionada tem melhor evidência direta: a dieta intermitente, ou seja, alternar blocos de duas semanas de défice e manutenção durante o corte. Num ensaio controlado em homens com obesidade, isto produziu maior perda de gordura e uma menor redução no gasto energético em repouso do que o mesmo défice total feito de forma contínua.⁴ Se o teu objetivo é atenuar a adaptação, pausas de dieta planeadas dentro da própria dieta têm mais evidência a favor do que uma subida lenta depois dela.

Perguntas frequentes

Referências

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
2. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
3. Melby CL, Paris HL, Foright RM, Peth J. Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: must what goes down always go back up? Nutrients. 2019;11(10):2533. doi:10.3390/nu11102533
4. Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206

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