Körperzusammensetzung · 6 Min. Lesezeit
Magermasse und FFMI: Wie du beide berechnest
Dein Gewicht sind zwei Zahlen, die sich als eine ausgeben: Fettmasse und alles andere. Sie zu trennen ist eine einzige Rechenzeile, sobald du eine Körperfettschätzung hast, und das eröffnet dir ein besseres Proteinziel, eine bessere BMR-Formel, und einen fairen Weg zu beurteilen, wie viel Muskelmasse du wirklich trägst.
Magermasse in einer Zeile
Magermasse (LBM), auch fettfreie Masse genannt, ist alles, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und das darin enthaltene Wasser. Sobald du einen Körperfettanteil hast, ist die Berechnung denkbar einfach.
Magermasse (kg) = Gewicht − Fettmasse
Rechenbeispiel. Ein 82 kg schwerer Mann mit 18% Körperfett: Fettmasse = 82 × 0.18 = 14.8 kg, also Magermasse = 82 − 14.8 = 67.2 kg. Wenn er auf 74 kg bei 12% Körperfett abnimmt, beträgt seine Fettmasse 8.9 kg und seine Magermasse 65.1 kg. Er hat 5.9 kg Fett und 2.1 kg Magermasse verloren, und diese zweite Zahl zeigt ihm, ob die Diät gut geführt war.
Warum die Magermasse die nützlichere Zahl ist
Proteinziele. Der Proteinbedarf richtet sich nach der Magermasse, nicht nach dem Gesamtgewicht. Bei jemandem mit viel Körperfett ist ein Ziel pro kg Körpergewicht deutlich zu hoch angesetzt. Ein Ziel pro kg Magermasse vermeidet das: Übersichtsarbeiten zur Proteinzufuhr bei kalorienreduzierten, krafttrainierenden Sportlern stützen etwa 2.3 bis 3.1 g pro kg fettfreier Masse während einer Diätphase.4 Siehe Protein pro kg nach Ziel für die vollständige Aufschlüsselung.
Eine bessere BMR-Schätzung. Größe-Gewicht-Formeln wie Mifflin-St Jeor können Muskeln nicht von Fett unterscheiden, daher unterschätzen sie den BMR bei muskulösen Menschen und überschätzen ihn bei Menschen mit hohem Körperfettanteil. Die Katch-McArdle-Gleichung nutzt die Magermasse direkt und umgeht das Problem.3
Für den oben genannten 82 kg schweren Mann: 370 + (21.6 × 67.2) = 1,822 kcal. Multipliziere mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten; die Rechenschritte werden in wie du deinen TDEE von Hand berechnest durchgegangen.
Eine Diät beurteilen. Gewichtsverlust ist nur dann eine gute Nachricht, wenn der Großteil davon Fett ist. Die Magermasse zusammen mit dem Gewicht zu verfolgen zeigt dir, ob das der Fall ist. Wenn die Magermasse schnell sinkt, ist das Defizit zu aggressiv, das Protein zu niedrig, oder das Krafttraining fehlt: Eine Metaanalyse fand, dass ein Energiedefizit den Aufbau von Magermasse während des Krafttrainings beeinträchtigt, selbst wenn die Kraft erhalten bleibt.5
FFMI: Magermasse angepasst an die Körpergröße
Fünfundsechzig Kilogramm Magermasse bedeuten auf einem 1.65 m großen Körperbau etwas ganz anderes als auf einem 1.92 m großen. Der Fettfreie-Masse-Index normalisiert für die Körpergröße genau wie der BMI, verwendet dabei aber nur den fettfreien Teil deines Körpers.
Eine häufig angewandte Anpassung normalisiert jeden auf eine Referenzgröße von 1.83 m, was die verbleibende Verzerrung durch die Körpergröße bei größeren und kleineren Sportlern reduziert:
Rechenbeispiel. Derselbe Mann, 1.78 m groß mit 67.2 kg Magermasse: FFMI = 67.2 ÷ 1.78² = 67.2 ÷ 3.168 = 21.2. Normalisiert: 21.2 + 6.1 × (1.83 − 1.78) = 21.5. Das ist ein sichtbar fitter, gut trainierter Körperbau: mehrere Jahre konsequentes Krafttraining, kein Anfänger.
Wie du deinen FFMI liest
| FFMI (Männer) | Interpretation |
|---|---|
| Unter 18 | Unterdurchschnittliche Muskelmasse für einen erwachsenen Mann |
| 18–20 | Durchschnittlich; typisch für einen untrainierten Erwachsenen |
| 20–22 | Sichtbar fit; ein Jahr oder mehr konsequentes Training |
| 22–25 | Sehr muskulös; jahrelanges Training, oft mit günstiger Genetik |
| Über 25 | Selten bei dopingfreien Sportlern |
Bei Frauen liegt dieselbe Skala etwa 1.5 bis 2 Punkte niedriger. Perzentildaten der Bevölkerung über eine breite Altersspanne liefern Kontext für beide Geschlechter.2
Die Grenze bei 25, und was sie wirklich bedeutet
Die Zahl stammt aus einer Studie von 1995, die den FFMI bei Steroidkonsumenten und Nichtkonsumenten berechnete und feststellte, dass dopingfreie Sportler sich unterhalb von etwa 25 häuften, während Konsumenten diesen Wert routinemäßig überschritten.1 Das ist eine wirklich interessante Beobachtung, die routinemäßig überinterpretiert wird. Es war eine Stichprobe, aus einer Population, mit einer Körperfettmethode, und eine Handvoll dokumentierter dopingfreier Athleten liegt darüber. Behandle 25 als groben Anhaltspunkt dafür, wo dopingfreie Körperbauten selten werden, nicht als physiologische Mauer.
Der Fehler, den du erbst
Jede Zahl auf dieser Seite hängt von deiner Körperfettschätzung ab und erbt daher deren Fehler. Ein Körperfettwert, der um 4 Prozentpunkte danebenliegt, verschiebt die Magermasse bei einem 82 kg schweren Körper um mehr als 3 kg, und den FFMI um etwa einen Punkt. Nutze eine Methode konsequent, verfolge die Richtung über Monate, und behandle einen FFMI mit einer Dezimalstelle nicht als präzise. Der Leitfaden zu Messmethoden zeigt, wie viel Fehler jede Methode mit sich bringt.
Der Körperfett-Rechner gibt dir den Prozentsatz. Von dort ist die Magermasse eine einzige Multiplikation, und die Formeln unten erledigen den Rest.
Hol dir zuerst deinen Körperfettanteil →Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meine Magermasse?
Multipliziere dein Gewicht mit deinem Körperfettanteil, um die Fettmasse zu erhalten, und ziehe das dann von deinem Gewicht ab. Eine 82 kg schwere Person mit 18% Körperfett hat 14.8 kg Fett und 67.2 kg Magermasse. Du brauchst zuerst eine Körperfettschätzung, per Maßband, Caliper oder Scan.
Was ist ein guter FFMI?
Bei Männern ist etwa 18 bis 20 durchschnittlich, 20 bis 22 ist sichtbar fit, und 22 bis 25 deutet auf jahrelanges ernsthaftes Training hin. Bei Frauen liegt dieselbe Skala etwa 1.5 bis 2 Punkte niedriger. Die Zahl ist nur so gut wie die Körperfettschätzung dahinter.
Ist der FFMI besser als der BMI?
Für alle, die trainieren, ja, weil er Muskeln von Fett trennt und dich nicht dafür bestraft, muskulös zu sein. Er benötigt allerdings eine Körperfettschätzung und trägt daher einen Messfehler, den der BMI nicht hat.
Soll ich Protein nach Körpergewicht oder nach Magermasse festlegen?
Die Magermasse ist präziser, besonders bei höherem Körperfettanteil, wo ein Ziel pro Kilogramm Körpergewicht erheblich zu hoch ausfallen kann. Wenn du keine Körperfettschätzung hast, ist das Gesamtkörpergewicht ein vernünftiger Rückgriff für Menschen in einem normalen Körperfettbereich.
Quellen
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes. 2002;26(7):953-960. doi:10.1038/sj.ijo.0802037
- Katch FI, McArdle WD. Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol. 1973;45(3):445-455.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075