Über diesen Rechner
Diese Website stellt kostenlos einen TDEE- und Makro-Rechner zur Verfügung, mit dem du deinen täglichen Energiebedarf und eine einfache Makroverteilung für deine Trainingsziele abschätzen kannst.
Formeln und Annahmen verständlich erklärt – inkl. Tipps zum Anpassen deiner Kalorien.
Erhaltungskalorien plus Cut/Bulk-Ziele und eine Makro-Basis, die du feinjustieren kannst.
Kein Konto nötig. Du kontrollierst deine Eingaben. Details in der Datenschutzerklärung.
Ein Startpunkt. Tracking und Anpassungen sind weiterhin nötig.
Wer hat das erstellt?
Der Rechner und die Website wurden von João Freitas als persönliches Projekt entwickelt und verbinden Interesse an Training, Ernährung und Daten. Ziel ist ein übersichtliches, schnelles und werbefinanziertes Tool für Desktop und Smartphone.
Wichtig: Dieses Tool ist informativ. Es ersetzt keine medizinische Beratung oder professionelle Betreuung.
Was macht dieses Tool?
Auf der Hauptseite kannst du deinen TDEE (Total Daily Energy Expenditure), deinen BMR (Basal Metabolic Rate) sowie empfohlene Kalorien für Cutting, Bulking oder Erhaltung berechnen, zusammen mit einer einfachen Makroverteilung für Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Wie funktioniert der Rechner?
Wenn du einen sinnvollen Körperfettwert angibst, nutzt der Rechner eine fettfreie-Masse-Formel (Katch–McArdle) für den BMR. Wenn nicht, wird Mifflin–St Jeor verwendet – eine der am häufigsten genutzten Gleichungen.
Dein Aktivitätsniveau wird als Multiplikator genutzt, um den TDEE abzuschätzen. Cutting/Bulking-Kalorien sind Prozentwerte unter/über Erhaltung. Makros werden in g/kg gesetzt; verbleibende Kalorien gehen in Kohlenhydrate.
Aktivitätsfaktoren (wie „aktiv“ Kalorien verändert)
Aktivitätsfaktoren sind Näherungen. Wenn du unsicher bist, wähle konservativ und passe nach 2–3 Wochen konsequentem Tracking an.
| Level | Typische Beschreibung | Warum es wichtig ist |
|---|
Makro-Ansatz (warum Protein/Fett zuerst)
Für viele hilft es, Protein und Fett zuerst zu setzen (Sättigung, Regeneration, Umsetzbarkeit). Kohlenhydrate füllen dann die restlichen Kalorien. Ein Baseline-Ansatz – kein Einheitsplan.
So verwendest du diesen Rechner Schritt für Schritt
Mit diesen Schritten kannst du die Ergebnisse einfach anwenden, ohne alles zu verkomplizieren:
- Trage Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht möglichst genau ein.
- Wähle ein Aktivitätsniveau, das deiner typischen Woche entspricht.
- Wenn du deinen KFA kennst, gib ihn an; sonst nutze den Bereich und bleib realistisch.
- Wähle dein Ziel und prüfe die vorgeschlagenen Kalorien.
- Prüfe Protein/Fett/Kohlenhydrate/Ballaststoffe und passe leicht nach Vorlieben an.
- Folge dem Plan 2–3 Wochen konsequent und beobachte die Gewichtsentwicklung.
- Wenn es schneller/langsamer läuft als erwartet, passe um 5–10 % an und beobachte erneut.
Wie genau sind die Ergebnisse?
Auch gute Formeln können individuell danebenliegen. Am zuverlässigsten: als Startwert nutzen und dann mit echten Daten validieren (Gewichtstrend, Maße, Leistung, Hunger).
Wenn der Wochentrend nicht passt, reichen oft kleine Anpassungen (100–200 kcal/Tag). Große Sprünge nur mit gutem Grund.
Einschränkungen und wichtige Hinweise
Alle Ergebnisse sind Schätzwerte. Der Bedarf variiert u. a. durch Genetik, Hormone, Schlaf, Stress und Trainingserfahrung.
Dieses Tool ersetzt keine individuelle Beratung. Sprich vor größeren Änderungen mit einer qualifizierten Fachperson.
Formeln und Quellen (Transparenz)
Hier ist eine kurze Liste gängiger Gleichungen und Konzepte rund um Grundumsatz und Energieverbrauch.
Datenschutz und Kontakt
You can read how data, cookies and advertising are handled on the Privacy Policy page. If you would like to reach out, you can use the form available on the Kontakt page.
Häufige Fragen
Garantiert der Rechner eine bestimmte Rate an Fettabbau oder Muskelaufbau?
Nein. Es ist ein realistischer Startpunkt. Ergebnisse hängen von Konstanz, Training, Schlaf, Stress und individuellen Unterschieden ab.
Sollten Anfänger und Fortgeschrittene dieselben Zahlen verwenden?
Als Basis ja, aber Fortgeschrittene brauchen oft kleinere Überschüsse/Defizite. Moderat starten und anhand Fortschritt anpassen.
Was, wenn meine KFA-Schätzung falsch ist?
Häufig. Nutze den Bereich oder lass es weg und passe mit 2–3 Wochen Tracking an.
Wie passe ich Kalorien am besten an?
Wochentrend statt Tageswerte. ~5–10 % (oder ~100–200 kcal/Tag) anpassen und nach 10–14 Tagen neu bewerten.
Zukünftige Verbesserungen
Im Laufe der Zeit kann das Tool um weitere Funktionen erweitert werden, z. B. Makro-Presets, zusätzliche Einheiten, kurze Artikel zu Training/Ernährung oder weitere Rechner.