Makros · 6 Min. Lesezeit
Wie viel Protein brauchst du wirklich? (Gramm pro Kilo nach Ziel)
Protein ist das Makro, bei dem es sich am meisten lohnt, es richtig zu machen: Es schützt deine Muskeln während der Diät, hält dich satt und hat von den drei Makros den höchsten thermischen Effekt. Das offizielle Minimum (0,8 g/kg) soll einen Mangel verhindern, nicht dir beim Muskelaufbau oder -erhalt helfen. Wenn du trainierst, brauchst du mehr. Hier erfährst du, wie viel, nach Ziel.
Die kurze Antwort
Für aktive Menschen, die Muskeln erhalten oder aufbauen wollen, kommt die Forschung auf ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine wegweisende Metaanalyse von 2018 fand, dass die Muskelzunahme weiter zunahm, je höher das Protein bis etwa 1,6 g/kg stieg, und darüber hinaus kaum noch einen zusätzlichen Nutzen für den durchschnittlichen Trainierenden zeigte. Das obere Ende (bis ~2,2 g/kg) ist vor allem in einem Kaloriendefizit nützlich.
Durchgerechnetes Beispiel. Eine 80 kg schwere Person:
Erhaltung oder allgemeines Training: 80 x 1,6 = 128 g/Tag.
Aktive Fettabbauphase: 80 x 2,2 = 176 g/Tag.
Warum du in der Diät mehr Protein brauchst
Wenn du unterhalb des Erhaltungsbedarfs isst, greift dein Körper eher auf Muskeln als Energiequelle zurück. Mehr Protein zu essen (am oberen Ende der Spanne) plus Krafttraining ist die bewährte Kombination, die deinem Körper signalisiert, Muskeln zu erhalten und stattdessen Fett zu verbrennen. Genau deshalb legt unser Rechner zuerst das Protein fest, bevor die restlichen Kalorien auf Fette und Kohlenhydrate aufgeteilt werden.
Solltest du Körpergewicht oder Magermasse verwenden?
Für die meisten Menschen ist das gesamte Körpergewicht ausreichend und einfacher. Wenn du viel Körperfett hast, kann ein Ziel auf Basis des Körpergewichts zu hoch ausfallen, weshalb deine fettfreie Masse (oder dein Zielgewicht) genauer ist. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, liefert dir unser Körperfett-Rechner den zu verwendenden Magermasse-Wert.
Wie du es über den Tag verteilst
Die tägliche Gesamtproteinmenge zählt am meisten, aber die Verteilung hilft ein wenig. Ein praktischer Ansatz sind drei bis vier Mahlzeiten mit je 0,4 g/kg, was für unser 80-kg-Beispiel etwa 30 bis 40 g pro Mahlzeit bedeutet. Du musst dich nicht auf ein 30-Minuten-Fenster nach dem Training versteifen; entscheidend ist, deine Tagesgesamtmenge in ein paar soliden Portionen zu erreichen.
Sonderfälle
- Ältere Erwachsene reagieren etwas weniger effizient auf Protein, weshalb das obere Ende der Spanne plus Krafttraining sinnvoll ist.
- Pflanzlich Essende können diese Werte problemlos erreichen; setze auf Soja, Hülsenfrüchte, Seitan und ein gutes Mehrkomponenten-Proteinpulver, und ziele etwas höher, da manche pflanzlichen Proteine weniger vollständig sind.
Gib deine Werte und dein Ziel ein; der Rechner legt zuerst ein Proteinziel in dieser Spanne fest und füllt dann Fette und Kohlenhydrate auf.
Lege dein Protein und deine Makros fest →Häufig gestellte Fragen
Ist 1 Gramm pro Pfund dasselbe?
Ungefähr ja. 1 g pro Pfund entspricht etwa 2,2 g/kg, was am oberen Ende der evidenzbasierten Spanne liegt. Es ist ein gutes Ziel während einer Diät und ansonsten ein vernünftiges (wenn auch leicht großzügiges).
Kann zu viel Protein gesunden Nieren schaden?
Bei Menschen mit gesunden Nieren hat sich in der Forschung nicht gezeigt, dass proteinreiche Ernährung in dieser Spanne Schaden verursacht. Menschen mit bestehender Nierenerkrankung sollten sich an ärztlichen Rat halten.
Brauche ich direkt nach dem Training Protein?
Das anabole Fenster ist deutlich breiter, als früher angenommen wurde. Deine tägliche Gesamtproteinmenge über ein paar Mahlzeiten zu erreichen, zählt weit mehr als das Timing eines Shakes innerhalb weniger Minuten nach dem Training.
Wie unterscheidet sich Protein von Kalorien?
Protein ist eines der drei Makronährstoffe, aus denen sich deine Kalorien zusammensetzen (4 kcal pro Gramm). Ein Kalorienziel lässt sich auf viele Arten erreichen; das Protein zuerst festzulegen stellt sicher, dass das muskelschützende Makro abgedeckt ist, bevor der Rest folgt.
Quellen
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20