% KÖRPERFETT · US NAVY · JACKSON–POLLOCK 3-STELLEN MASSBAND ODER CALIPER

Körperfett-%-Rechner

Eine praktische Schätzung, die du zu Hause machen kannst. Wähle die Methode, gib die Messwerte ein und erhalte deinen Körperfettanteil.

Reviewed by João Freitas · Formulas: US Navy + Jackson–Pollock (Siri)

01 · Messwerte Wie messen

Geschlecht erforderlich

Mann

Frau

Einheiten Metrisch verwendet Zentimeter. Imperial verwendet Zoll.

Metrisch

Imperial

Methode Das Maßband ist die einfachste, wiederholbare Methode. Caliper können sehr genau sein, aber die Technik ist entscheidend.

Maßband (Umfänge)

Caliper (Hautfalten)

Größe (cm) cm

Taillenumfang cm

Halsumfang cm

02 · Geschätzter Körperfettanteil Schätzung · Keine medizinische Beratung

Enter your measurements and press Calculate to see your estimated body fat %.

Wie die Genauigkeit verbessern

Immer zur gleichen Tageszeit messen. 2-3 Wiederholungen und Mittelwert bilden. Konstante Bedingungen.

Formeln anzeigen (Transparenz)

US Navy (metrisch, in cm):
Männer: %KF = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(Taille − Hals) + 0.15456 × log₁₀(Körpergröße)) − 450
Frauen: %KF = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) + 0.22100 × log₁₀(Körpergröße)) − 450

Jackson-Pollock 3 Falten: Summe der 3 Hautfalten → Körperdichte → %KF (Siri).
Männer: Brust + Bauch + Oberschenkel; Frauen: Trizeps + suprailiakal + Oberschenkel.

Richtig messen /measure-guide

Technik ist die größte Fehlerquelle. Wichtig ist eine reproduzierbare Methode.

Maßband · Taille

Aufrecht und entspannt stehen, normales Ausatmen.
Auf Nabelhöhe (oder der engsten Stelle), Maßband waagrecht.
Eng anliegend, ohne die Haut zu komprimieren.

Maßband · Hals

Knapp unter dem Adamsapfel.
Kopf gerade halten, nicht neigen.
Waagrecht, eng, ohne Druck.

Maßband · Hüfte (Frau)

An der breitesten Stelle von Hüfte/Gesäß.
Füße zusammen, Gewicht gleichmäßig verteilt.
Waagrecht, parallel zum Boden.

Caliper · 3 Stellen

Haut + Fett fest greifen, vom Muskel abheben.
Caliper ≈1 cm von den Fingern entfernt ansetzen.
Nach 1-2 Sekunden ablesen. 2-3 Wiederholungen pro Stelle mitteln.

Methoden zur Messung des Körperfettanteils (erklärt) /methods

Es gibt keinen perfekten „Körperfett-Test“ für zu Hause. Diese Rechner verwenden statistische Modelle, die Messungen in eine Schätzung umwandeln. Wenn du dieselbe Methode, dieselben Messpunkte und ähnliche Bedingungen verwendest, ist das Ergebnis sehr nützlich, um Trends zu verfolgen.

US‑Navy‑Maßbandmethode (Umfänge)

Verwendet Körpergröße plus Körperumfänge (Hals/Taille und Hüfte bei Frauen). Funktioniert für viele Menschen gut, da das Taille‑Hals‑Verhältnis mit dem Gesamtkörperfett korreliert. Kann ungenauer sein, wenn die Fettverteilung untypisch ist oder Messungen inkonsistent sind.

Hautfaltencaliper (Jackson‑Pollock 3 Stellen)

Misst die Hautfaltendicke an drei standardisierten Stellen (unterschiedlich für Männer und Frauen). Schätzt die Körperdichte und wandelt sie in % Körperfett um. Die Genauigkeit hängt stark von der Technik, der konsistenten Faltenposition und dem Mitteln mehrerer Messungen ab.

Welche solltest du wählen?

Kein Caliper? Beginne mit dem Maßband - schnell und wiederholbar.
Caliper und gute Technik? Hautfalten erfassen Veränderungen möglicherweise empfindlicher.
Mische Methoden nicht von Woche zu Woche; wähle eine und halte die Bedingungen konstant.

Ergebnis interpretieren

Als Schätzung mit Fehlerbereich sehen.
Nur innerhalb gleicher Methode vergleichen.
Gewicht stabil + % sinkt = evtl. mehr Magermasse.

Wann Maßband ungenau sein kann

Weniger zuverlässig bei sehr muskulösem Hals/Schultern, sehr hoher Adipositas oder extremer Leanness. Blähungen, große Mahlzeiten und unterschiedliche Bandspannung erzeugen Rauschen. Eher für Trends nutzen.

Wann Caliper ungenau sein können

Schwieriger bei sehr hohem Körperfett (Falte schwer greifbar), direkt nach Training/Hitze oder bei wechselnden Messstellen. Am besten gleiche Person + 2-3 Wiederholungen pro Stelle.

Kategorien des Körperfettanteils (Männer und Frauen)

Allgemeine Referenzbereiche des American Council on Exercise (ACE). Gesunde Bereiche verschieben sich mit Alter, Sport und Genetik — nutze sie als Orientierung, nicht als Urteil.

Kategorie	Männer	Frauen
Essenzielles Körperfett	2–5%	10–13%
Sportler	6–13%	14–20%
Fitness	14–17%	21–24%
Akzeptabel / durchschnittlich	18–24%	25–31%
Adipositas	25%+	32%+

FAQ

Warum unterscheiden sich Methoden?

Unterschiedliche Modelle. Fettverteilung, Hydration und Technik beeinflussen. Eine Methode wählen und wiederholen.

Wenn Ergebnis „falsch“ wirkt?

Einheiten prüfen, sauber neu messen, 2-3 Wiederholungen mitteln.

Wie oft messen?

Alle 2-4 Wochen.

Ist die US‑Navy‑Maßbandmethode genau?

Es handelt sich um eine Schätzung basierend auf Bevölkerungsdaten. Für viele Menschen ist sie genau genug, um Veränderungen zu verfolgen, besonders bei konsistenten Messungen. Wenn die Fettverteilung untypisch ist, können die Ergebnisse verzerrt sein - nutze sie vor allem für Trends, nicht für absolute Präzision.

Kann ich Körperfett ohne Waage schätzen?

Ja. Beide Methoden auf dieser Seite funktionieren ohne Körpergewicht. Maßband nutzt Umfänge; Caliper nutzen die Hautfaltendicke. Du brauchst weiterhin die Körpergröße.

Maßband vs Caliper - was ist besser für die Fortschrittsverfolgung?

Maßband ist einfacher und oft besser wiederholbar. Caliper können empfindlicher sein, wenn deine Technik konsistent ist. Wähle eine Methode und bleibe dabei.

Lies den vollständigen TDEE-Leitfaden →

Quellen

Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984. (US Navy tape method.)
Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497–504. doi:10.1079/BJN19780152
Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175–181.
Siri WE. Body composition from fluid spaces and density. 1961. (Siri % body-fat equation.)

Hinweis: nur zu Bildungszwecken. Kein medizinischer Rat.