TDEE- & Makro-Rechner
Schätze deinen TDEE, BMR, deine Erhaltungskalorien und eine einfache Makroverteilung für Cutting, Bulking oder Gewichtserhaltung anhand deiner Daten, deines Aktivitätsniveaus und deines Körperfettanteils (Spanne oder exakter Wert).
Diese Seite ist mehr als ein Rechner: Sie erklärt Bedeutung der Werte, verwendete Formeln und wie du die Ergebnisse realistisch anwendest. Nutze sie als Startpunkt und passe anhand deines Wochenfortschritts an.
What is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total number of calories your body burns in a day — your resting metabolism (BMR) plus the energy used for daily movement, exercise and digesting food. Eat around your TDEE to maintain weight, below it to lose fat, and above it to gain muscle.
Schritt für Schritt
- Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und typisches Aktivitätsniveau eingeben.
- Körperfett-Spanne wählen (oder exakten % eingeben, wenn bekannt).
- Berechnen drücken, um Erhaltungskalorien (TDEE) zu sehen.
- Ziel wählen (Defizit / Erhaltung / Überschuss), um Makros zu aktualisieren.
- Wasser-Schätzung als praktisches Tagesziel nutzen und an Hitze/Training anpassen.
Tipp: Das Aktivitätsniveau sollte eine durchschnittliche Woche abbilden (nicht nur den härtesten Tag).
Verwendete Formeln
- BMR (mit Körperfett): Katch–McArdle → nutzt geschätzte fettfreie Masse.
- BMR (ohne Körperfett): Mifflin–St Jeor → nutzt Alter, Größe und Gewicht.
- TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (sitzend → Athlet).
- Ballaststoffe: ~14 g pro 1.000 kcal (grobe Schätzung).
Das sind gängige Schätzmethoden. Deine echte Erhaltung kann abweichen: 2–4 Wochen Trends verfolgen und kalibrieren.
Wasserformel erklärt
Wir schätzen die Hydration nach Körpergewicht — etwa 33 ml Wasser pro Kilogramm und Tag (rund 0,5 oz pro Pfund). Metrische und imperiale Einheiten werden automatisch umgerechnet.
Es gibt verschiedene Methoden (manche zählen das Wasser aus der Nahrung mit oder richten sich nach der Energiezufuhr). Nimm es als praktischen Startpunkt und passe es an deine Bedürfnisse an.
Praktische Schätzung, keine medizinische Vorgabe. Hitze, Höhe, Schwitzen, Koffein und Salz können Bedarf verändern.
Makro-Logik (einfach & realistisch)
- Protein pro kg Körpergewicht (höher im Defizit zum Muskelschutz).
- Fett mit Mindestziel für Hormone und Sättigung.
- Kohlenhydrate nutzen die verbleibenden Kalorien (Performance).
- Wenn Carbs sehr niedrig wirken: kleineres Defizit oder mehr Schritte.
Mehr Details findest du auf der Learn More Seite (Beispiele & häufige Fehler).
Lies den vollständigen TDEE-Leitfaden →Aktivitätsmultiplikatoren: wie der TDEE skaliert
Dein TDEE ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Dieser Rechner verwendet die Standardmultiplikatoren:
| Aktivitätslevel | Faktor | Typische Woche |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Bürojob, wenig oder kein Sport |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichtes Training 1–3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Moderates Training 3–5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1.725 | Hartes Training 6–7 Tage/Woche |
| Sportler | 1.9 | Zweimal tägliches Training oder körperliche Arbeit |
FAQ
Warum ändern sich Ergebnisse bei anderem Körperfett?
Weil Katch–McArdle den BMR über fettfreie Masse schätzt. Fettfreie Masse treibt den Ruheumsatz stark, daher ändern sich BMR und TDEE.
Funktioniert ein Kaloriendefizit garantiert?
Es ist eine Schätzung. Abhängig von Umsetzung, Tracking, NEAT, Schlaf, Stress und Wasser. Mit 2–4 Wochen Trends anpassen.
Was, wenn Makros „zu hoch“ oder „zu niedrig“ wirken?
Starte 7–10 Tage mit Erhaltung, dann mildes Defizit/Überschuss. Fällt Performance schnell: Defizit zu aggressiv. Bei zu schneller Zunahme: Kalorien senken.
Warum unterscheidet sich Wasser von anderen Empfehlungen?
Es gibt verschiedene Methoden. Hier: (~33 ml/kg ≈ 0,5 oz/lb). Andere nutzen Gesamtwasser (inkl. Essen) oder Energie. Beste Zielgröße: konsequent umsetzbar.
Soll ich „Athlet“ wählen?
Nur bei wirklich hohem Wochenvolumen und täglicher Bewegung. Viele überschätzen Aktivität. Im Zweifel niedriger wählen und in 2–3 Wochen anpassen.
Kann ich das für Recomposition nutzen?
Ja. Nahe Erhaltung starten, Protein hoch, progressives Training. Kraft und Taille tracken. Langsamer, aber oft nachhaltiger.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger. (Katch–McArdle lean-mass BMR equation.)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Betreut von João Freitas
Hinweis: nur zu Bildungszwecken. Keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen bitte Fachpersonal konsultieren.