Makros · 7 Min. Lesezeit
So berechnest du deine Makros aus deinem TDEE (Protein, Kohlenhydrate, Fett)
Dein Kalorienziel sagt dir, wie viel du essen sollst. Deine Makros sagen dir, woraus diese Kalorien bestehen sollten, und das schützt die Muskeln bei einer Diät und versorgt das Training bei einem Aufbau. Hier ist die genaue Vier-Schritte-Methode, um deinen TDEE in tägliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele umzuwandeln, mit jeder durchgerechneten Zahl.
Die Methode in vier Schritten
Jeder sinnvolle Makroplan folgt derselben Reihenfolge. Du legst zuerst die Kalorien-Gesamtsumme fest, dann Protein, dann Fett, und lässt Kohlenhydrate den Rest aufnehmen:
- Lege dein Kalorienziel anhand deines TDEE und Ziels fest.
- Lege Protein zuerst fest, anhand deines Körpergewichts.
- Lege eine Fett-Untergrenze fest, ebenfalls anhand deines Körpergewichts.
- Fülle die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten auf.
Die einzigen Zahlen, die du brauchst, sind die Kalorien pro Gramm jedes Makros: Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal/g, Fett hat 9 kcal/g.
Schritt 1: Lege dein Kalorienziel fest
Makros bauen auf einer Kalorienzahl auf, also fang dort an. Nimm deinen TDEE und passe ihn an dein Ziel an:
- Diät: TDEE minus 10 bis 20 Prozent.
- Erhaltung: dein TDEE.
- Lean Bulk: TDEE plus 5 bis 15 Prozent.
Schritt 2: Lege Protein zuerst fest
Protein wird zuerst festgelegt, weil es der Makro ist, den du am dringendsten treffen musst. Für aktive Menschen, die Muskeln halten oder aufbauen, ziele auf 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, in Richtung des oberen Endes dieser Spanne während einer Diät.
Für die vollständige Begründung siehe wie viel Protein du wirklich brauchst.
Schritt 3: Lege eine Fett-Untergrenze fest
Fett kommt als Nächstes, weil eine Mindestzufuhr deine Hormone unterstützt und dir hilft, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Eine praktische Spanne ist 0,6 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm, was sich üblicherweise auf etwa 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien beläuft.
Schritt 4: Fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf
Was auch immer an Kalorien nach Protein und Fett übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten, deinem wichtigsten Trainingstreibstoff. Bei einem Plan mit höherer Aktivität ist das meist der größte Anteil des Tages.
Ein vollständig durchgerechnetes Beispiel
Eine 80 kg schwere Person bei einer 2.000-kcal-Diät:
Protein: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
Fett: 80 x 0,7 = 56 g (504 kcal)
Kohlenhydrate: (2.000 - 704 - 504) / 4 = 198 g (792 kcal)
Tagesziel: 176 g Protein, 56 g Fett, 198 g Kohlenhydrate.
Der Rechner führt genau diese Schritte in dem Moment aus, in dem du deine Werte und dein Ziel eingibst, sodass du nie zu einer Tabellenkalkulation greifen musst.
Funktionieren feste Verhältnisse wie 40/30/30?
Prozentaufteilungen wie 40/30/30 sind beliebt, aber verkehrt: sie ignorieren dein Körpergewicht, was tatsächlich bestimmt, wie viel Protein und Fett du brauchst. Lege Protein und Fett wie oben zuerst anhand deines Gewichts fest, und die Prozentsätze ergeben sich von selbst. Zwei Menschen mit denselben Kalorien, aber sehr unterschiedlichem Körpergewicht, sollten nicht dieselbe Menge Protein in Gramm essen.
Gib dein Alter, Gewicht, deine Größe, Aktivität und dein Ziel ein; der Rechner legt Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm genau nach dieser Methode fest.
Erhalte deine Makros sofort →Häufig gestellte Fragen
Welche Makros sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Lege ein Kalorienziel etwa 10 bis 20 Prozent unter deinem TDEE fest, setze Protein nahe 2,0 bis 2,2 g/kg, um Muskeln zu schützen, halte Fett bei etwa 0,6 bis 0,8 g/kg, und fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf. Das Proteinziel und die Größe des Defizits zählen weit mehr als das genaue Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett.
Wie wandle ich Kalorien in Makros um?
Nutze den Kalorienwert jedes Makros: Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, Fett hat 9. Lege Protein und Fett zuerst in Gramm fest, multipliziere, um ihre Kalorien zu erhalten, ziehe beide von deinem Kalorienziel ab, und teile dann den Rest durch 4, um die Kohlenhydrat-Gramm zu erhalten.
Ist eine 40/30/30-Aufteilung gut?
Sie kann in einem vernünftigen Bereich liegen, aber feste Prozentsätze ignorieren das Körpergewicht, was Protein und Fett antreiben sollte. Protein und Fett anhand von Gramm pro Kilogramm festzulegen und die Prozentsätze daraus resultieren zu lassen, ist genauer.
Zählen Makros mehr als Kalorien?
Für die Gewichtsveränderung sind die Gesamtkalorien der Haupttreiber. Makros entscheiden über die Qualität des Ergebnisses: genug Protein erhält die Muskeln und eine sinnvolle Fett-Untergrenze unterstützt die Gesundheit. Denke an Kalorien für die Waage, Makros für die Körperzusammensetzung.
Quellen
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20