Körperzusammensetzung · 6 Min. Lesezeit
BMI oder Körperfettanteil: Welche Zahl solltest du wirklich nutzen?
Der BMI ist die Zahl, die dein Arzt notiert, und die Zahl, die dir jede Gesundheits-App anzeigt. Es ist auch die Zahl, die einen schlanken, muskulösen Rugbyspieler als übergewichtig einstuft. Hier erfährst du genau, was der BMI misst, wo er versagt, und was der Körperfettanteil ergänzt, was der BMI nicht kann.
Was der BMI wirklich misst
Der Body-Mass-Index ist das Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Das ist die ganze Berechnung. Er wurde im neunzehnten Jahrhundert entwickelt, um Bevölkerungsgruppen zu beschreiben, nicht Einzelpersonen, und diese Aufgabe erfüllt er gut: In großen Gruppen korreliert der BMI eng genug mit der Körperfettmenge, um für Statistiken der öffentlichen Gesundheit nützlich zu sein.
Die Standardkategorien sind: unter 18.5 Untergewicht, 18.5 bis 24.9 Normalgewicht, 25 bis 29.9 Übergewicht, 30 und darüber Adipositas. Eine gepoolte Analyse von über zehn Millionen Erwachsenen fand die niedrigste Gesamtmortalität bei einem BMI von etwa 20 bis 25, wobei das Risiko auf beiden Seiten dieser Spanne ansteigt.4 Dieser Zusammenhang ist real. Er ist aber auch eine Aussage über Millionen von Menschen, nicht über dich.
Wo der BMI versagt
Er kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden
Das ist der Fehler, den jeder kennt, und es ist kein Randfall. In einer Studie mit über 13,000 US-Erwachsenen verfehlte der BMI die durch gemessenes Körperfett definierte Adipositas bei einem großen Teil der Menschen: Etwa die Hälfte derjenigen, die nach Körperfettanteil adipös waren, fielen in die BMI-Kategorie "normal" oder "übergewichtig".1 Der Fehler geht in beide Richtungen. Muskulöse Menschen werden als übergewichtig eingestuft; bewegungsarme Menschen mit wenig Muskelmasse bekommen gesagt, ihr Gewicht sei in Ordnung, obwohl ihr Körperfettanteil hoch ist.
Er ignoriert, wo sich das Fett befindet
Fett um die Organe (viszerales Fett) birgt deutlich mehr metabolisches Risiko als Fett unter der Haut an Hüften und Oberschenkeln. Zwei Menschen mit einem BMI von 28 und demselben Körperfettanteil können je nach Verteilung sehr unterschiedliche Risikoprofile haben. Deshalb empfiehlt ein internationales Konsenspapier, den Taillenumfang routinemäßig zusätzlich zum BMI zu messen, anstatt den BMI als ausreichend zu betrachten.5
Er skaliert schlecht mit der Körpergröße
Die Division durch die Körpergröße zum Quadrat ist ein praktischer Kompromiss, kein Naturgesetz. Menschliche Körper skalieren nicht wie perfekte Quadrate, weshalb der BMI die Fettmenge bei großen Menschen tendenziell überschätzt und bei kleinen Menschen unterschätzt. Epidemiologen haben diesen und weitere systematische Fehler des BMI als Messinstrument dokumentiert.2
Was der Körperfettanteil ergänzt
Der Körperfettanteil beantwortet die Frage, die der BMI nicht beantworten kann: Wie viel von deinem Gewicht ist Fett, und wie viel ist alles andere (Muskeln, Knochen, Organe, Wasser). Diese Unterscheidung ist auf zwei praktische Arten wichtig.
- Er erklärt deinen Fortschritt. Wenn dein Gewicht sechs Wochen lang stabil bleibt, deine Taille aber um 3 cm gesunken ist, hast du fast sicher Fett verloren und Muskeln aufgebaut. Der BMI würde dir sagen, dass nichts passiert ist. Der Leitfaden zur Körperrekomposition zeigt, wie das in der Praxis aussieht.
- Er setzt bessere Ziele. Proteinbedarf und Kalorienbedarf skalieren beide mit der Magermasse, nicht mit dem Gesamtgewicht. Wenn du deine Magermasse kennst, kannst du Protein in Gramm pro kg Magermasse festlegen und die Katch-McArdle-Gleichung nutzen, die für schlanke und muskulöse Menschen genauer ist als Formeln, die nur Größe und Gewicht verwenden. Die Rechnung findest du unter Magermasse und FFMI.
Der Haken ist, dass der Körperfettanteil geschätzt und nicht gemessen wird, es sei denn, du bezahlst für einen DEXA-Scan. Maßbandmessungen haben einen Fehler von etwa 3 bis 5 Prozentpunkten, Caliper 2 bis 4, Verbraucherwaagen 3 bis 8. Der Leitfaden zu Messmethoden vergleicht sie alle.
Wann der BMI immer noch das richtige Werkzeug ist
Der BMI ist nicht wertlos. Er ist kostenlos, braucht keine Ausrüstung, hat keine Technik, die man falsch machen kann, und lässt sich nicht schönrechnen. Für jemanden, der nicht mit Gewichten trainiert und kein Sportler ist, bildet der BMI die Körperfettmenge einigermaßen gut ab. Er ist außerdem die einzige Kennzahl mit jahrzehntelangen harten Ergebnisdaten, weshalb Ärzte ihn weiterhin verwenden.
Durchgerechnetes Beispiel. Ein Mann mit 1.78 m und 82 kg hat einen BMI von 82 ÷ 1.78² = 25.9, was in die Kategorie "übergewichtig" fällt. Er misst seinen Hals mit 39 cm und seine Taille mit 84 cm; die US-Navy-Formel ergibt einen Körperfettanteil von etwa 16%. Das sind 13 kg Fett und 69 kg Magermasse. Er trägt kein überschüssiges Fett: Er trägt Muskeln, die der BMI nicht erkennen kann.
Wie du beide zusammen nutzt
Die praktische Antwort lautet: nicht wählen. Nutze drei Zahlen und lies sie als Set:
- BMI als kostengünstiges Screening. Liegt er über 30 oder unter 18.5 und du bist kein Sportler, lohnt es sich zu handeln.
- Körperfettanteil als Wert für die Zusammensetzung, monatlich mit einer konsistenten Methode erfasst, damit der Trend aussagekräftig ist, auch wenn die absolute Zahl es nicht ist.
- Taillenumfang als Wert für die Verteilung. Er dauert zehn Sekunden, braucht keine Formel und ist der beste Näherungswert für viszerales Fett, den du zu Hause messen kannst.5
Wenn diese drei Werte nicht übereinstimmen, vertrau den beiden, die deinen Körper messen, mehr als dem einen, der nur deine Größe und dein Gewicht misst.
Der Körperfett-Rechner verwendet die US-Navy-Maßbandformel, sodass du eine Schätzung von Fettmasse und Magermasse erhältst statt nur einer einzigen Gewichtszahl.
Schätze deinen Körperfettanteil →Häufig gestellte Fragen
Ist der BMI für Einzelpersonen genau?
Als Screening-Tool ist er für Menschen, die nicht besonders muskulös sind, brauchbar, aber er stuft eine große Minderheit der Menschen falsch ein. Forschung, die den BMI mit gemessenem Körperfett verglich, ergab, dass etwa die Hälfte der Menschen, die nach Körperfettanteil adipös waren, vom BMI nicht als adipös eingestuft wurde. Behandle ihn als ersten Anhaltspunkt, nicht als Urteil.
Kann man einen normalen BMI und trotzdem hohes Körperfett haben?
Ja, und das kommt oft genug vor, um einen eigenen Namen zu haben: normalgewichtige Adipositas. Das passiert, wenn jemand wenig Muskelmasse und einen relativ hohen Fettanteil bei einem Gewicht hat, das unauffällig wirkt. Körperfettanteil oder Taillenumfang erkennen das; der BMI nicht.
Welche Zahl sollte ich beim Diäthalten verfolgen?
Verfolge den wöchentlichen Durchschnittswert des Gewichts für das Kalorien-Feedback, den Taillenumfang monatlich als Signal für die Zusammensetzung, und den Körperfettanteil monatlich, wenn du eine einzelne zusammenfassende Zahl willst. Der BMI bringt nichts Zusätzliches, wenn du dein Gewicht bereits verfolgst, denn er ist nur dein Gewicht neu skaliert.
Funktioniert der BMI bei Sportlern?
Schlecht. Jede Sportart, die deutliche Muskelmasse aufbaut, treibt den BMI nach oben, ohne Fett hinzuzufügen. Deshalb erscheinen Kraftsportler und viele Mannschaftssportler laut BMI übergewichtig oder adipös, obwohl ihr Körperfettanteil niedrig ist. Nutze stattdessen den Körperfettanteil oder den Fettfreie-Masse-Index.
Quellen
- Romero-Corral A, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. Int J Obes. 2008;32(6):959-966. doi:10.1038/ijo.2008.11
- Rothman KJ. BMI-related errors in the measurement of obesity. Int J Obes. 2008;32(Suppl 3):S56-S59. doi:10.1038/ijo.2008.87
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies. Lancet. 2016;388(10046):776-786. doi:10.1016/S0140-6736(16)30175-1
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a consensus statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7