KÖRPERFETT % · JACKSON-POLLOCK 7-PUNKT
SIRI-GLEICHUNG · CALIPER ERFORDERLICH
7-Punkt-Hautfalten Körperfett-Rechner
Gib sieben Caliper-Messwerte und dein Alter ein und erhalte eine Schätzung deines Körperfettanteils in % mit den vollständigen Jackson-Pollock-Gleichungen für 7 Punkte - das genaueste Hautfalten-Protokoll für zu Hause.
Geprüft von João Freitas
· Formel: Jackson-Pollock 7-Punkt (Siri)
Wo du abnimmst: die 7 Stellen
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Alle sieben Stellen werden auf der rechten Körperseite abgenommen (Standardkonvention): Hebe Haut und Fett vom Muskel ab, bevor du die Caliper-Backen etwa 1 cm von deinen Fingern entfernt ansetzt. Die Stellen sind für Männer und Frauen dieselben.
Markierungspunkte der 7 Stellen
- Brust - diagonale Falte auf halber Strecke zwischen Brustwarze und Achselfalte.
- Axilla - vertikale Falte auf der mittleren Axillarlinie, auf Höhe des unteren Endes des Brustbeins.
- Trizeps - vertikale Falte an der Rückseite des Oberarms, auf halber Strecke zwischen Schulter und Ellbogen.
- Subskapular - diagonale Falte knapp unterhalb der unteren Spitze des Schulterblatts.
- Bauch - vertikale Falte etwa 2 cm rechts vom Bauchnabel.
- Suprailiakal - diagonale Falte knapp oberhalb des Hüftknochens, dem natürlichen Verlauf des Beckenkamms folgend.
- Oberschenkel - vertikale Falte auf der vorderen Mittellinie, auf halber Strecke zwischen Leistenfalte und Oberkante der Kniescheibe.
3 Punkte oder 7 Punkte - welche Methode?
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Beide nutzen dieselbe Caliper-Technik und dieselbe Siri-Gleichung - der Unterschied ist, wie viele Falten in die Schätzung eingehen. Mehr Stellen bedeuten mehr Chancen, dass sich deine Technikfehler ausgleichen, dafür dauert die Messung länger.
Wann sich die 7-Punkt-Methode lohnt
- Du hast schon ein Caliper und misst monatlich - die paar zusätzlichen Minuten ergeben eine stabilere Verlaufskurve.
- Deine Fettverteilung ist nicht "typisch" (deutlich mehr am Rumpf als an den Gliedmaßen oder umgekehrt) - zusätzliche Stellen verringern diese Verzerrung.
- Du möchtest einen Wert, der näher an dem liegt, was Studien gegen DEXA/BodPod validiert haben, die meist das 7-Punkt-Protokoll nutzten.
Wann die 3-Punkt-Methode reicht
- Du bist neu beim Caliper und willst nur einen schnellen, wiederholbaren Verlauf - weniger Stellen, weniger Chancen für Messfehler.
- Du misst allein und manche Stellen (subskapular, Axilla) sind an dir selbst schwer gleichbleibend zu erreichen.
- Probier stattdessen den schnelleren 3-Punkt-Rechner aus.
Körperfett-Kategorien (Männer & Frauen)
Allgemeine Richtwerte des American Council on Exercise (ACE). Gesunde Bereiche verschieben sich mit Alter, Sportart und Genetik - nimm sie als Orientierung, nicht als Urteil.
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|
| Essenzielles Fett | 2-5% | 10-13% |
| Athleten | 6-13% | 14-20% |
| Fit | 14-17% | 21-24% |
| Akzeptabel / durchschnittlich | 18-24% | 25-31% |
| Adipositas | 25%+ | 32%+ |
FAQ
Brauche ich für die 7-Punkt-Methode ein spezielles Caliper?
Ein normales Hautfalten-Caliper mit Federdruck reicht völlig aus - du brauchst kein Gerät in Forschungsqualität. Nutze einfach jedes Mal dasselbe Caliper und dieselbe Technik, damit dein Verlauf zuverlässig bleibt.
Warum nutzt die 7-Punkt-Methode mehr Messstellen als die 3-Punkt-Methode?
Mit Axilla, Subskapular und Suprailiakal kommen vier zusätzliche Messpunkte am Rumpf hinzu. Sie gleichen eine einzelne schlechte Messung aus und funktionieren besser, wenn deine Fettverteilung nicht dem Muster entspricht, das die 3-Punkt-Formel annimmt.
Ist die 7-Punkt-Methode genauer als die 3-Punkt-Methode?
Für die meisten Menschen ist sie etwas genauer und verzeiht eine gelegentlich misslungene Falte eher, weil sich der Fehler über sieben statt drei Messungen mittelt. Der Preis: Sie dauert länger und braucht mehr Stellen, die du allein zuverlässig erreichst.
Kann ich das Körperfett berechnen, ohne mein Gewicht einzugeben?
Ja - das Gewicht ist optional. Ohne Gewicht bekommst du trotzdem deinen Körperfettanteil und die Kategorie. Gib dein Gewicht an, wenn du zusätzlich Fettmasse und Magermasse in Kilogramm sehen möchtest.
Ähnliche Tools
Literatur
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density. 1961. (Siri-Gleichung für den Körperfettanteil in %.)
Hinweis: nur zu Bildungszwecken. Kein medizinischer Rat. Wenn du eine Vorerkrankung hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson.