Körperzusammensetzung · 6 Min. Lesezeit
So misst du Körperfett mit einem Maßband (US-Navy-Methode)
Du brauchst keine Fettzange, keine smarte Waage und keine Klinik, um eine brauchbare Körperfettschätzung zu erhalten. Ein einfaches Stoffmaßband und die US-Navy-Methode, dieselbe, die diese Seite verwendet, liefern dir in etwa zwei Minuten eine Zahl. Hier erfährst du genau, wo du misst, welche Formel dahintersteckt und wie sehr du dem Ergebnis vertrauen kannst.
Was du brauchst
Nur zwei Dinge: ein flexibles Stoff- oder Fiberglas-Maßband (kein steifes Metallband) und zwei ruhige Minuten. Miss gleich morgens, vor dem Essen oder Trinken, entspannt stehend, mit dem Band eng an der Haut anliegend, aber ohne sie zusammenzudrücken. Miss immer auf bloßer Haut, nicht über Kleidung.
Wo du misst
Die US-Navy-Methode nutzt Körperumfänge an bestimmten Stellen. Die Messungen unterscheiden sich leicht je nach Geschlecht:
- Alle: deine Größe, und deinen Hals, gemessen direkt unterhalb des Kehlkopfs mit dem Band leicht nach vorne abfallend.
- Männer: die Taille, horizontal auf Nabelhöhe gemessen.
- Frauen: die Taille an ihrer schmalsten Stelle, plus die Hüfte an ihrer breitesten Stelle.
Die Formel
Die Methode speist diese Umfänge in eine für die US-Navy entwickelte Regressionsgleichung ein. In imperialen Einheiten (Zoll):
Du musst das nicht von Hand durchrechnen. Unser Körperfett-Rechner nimmt deine Maße in Zentimetern oder Zoll und wendet die Formel (und die metrische Version) für dich an.
Ein durchgerechnetes Beispiel
Ein Mann mit 34 Zoll Taille, 15,5 Zoll Hals und 71 Zoll Größe (etwa 180 cm):
%BF = 86,010 x log10(34 - 15,5) - 70,041 x log10(71) + 36,76
= (86,010 x 1,267) - (70,041 x 1,851) + 36,76 = etwa 16 Prozent Körperfett.
Wie genau ist es?
Die Maßband-Methode ist eine Schätzung, kein Goldstandard. Im Vergleich zu einem DEXA-Scan liegt sie bei typischen Körpertypen meist innerhalb weniger Prozentpunkte, ist aber weniger zuverlässig bei sehr schlanken Personen oder bei Menschen, die Gewicht an ungewöhnlichen Stellen tragen. Ihre eigentliche Stärke ist Konsistenz: miss jedes Mal auf dieselbe Weise, und sie verfolgt deine Veränderung gut, selbst wenn die absolute Zahl leicht daneben liegt. Wie sie im Vergleich zu Fettzangen und DEXA abschneidet, siehe Körperfett-Messmethoden im Vergleich.
Tipps für eine zuverlässige Zahl
- Miss zur gleichen Tageszeit, idealerweise nüchtern am Morgen.
- Halte das Band waagerecht und eng anliegend, aber nie in die Haut einschneidend.
- Nimm jede Messung zweimal und mittle die beiden.
- Beobachte den Trend über mehrere Wochen, nicht eine einzelne Messung.
Gib deine Größe, deinen Hals und deine Taille ein (plus Hüfte für Frauen), und der Rechner liefert dir deinen Körperfettanteil und deine fettfreie Masse nach der US-Navy-Methode.
Schätze jetzt dein Körperfett →Häufig gestellte Fragen
Kann man Körperfett mit nur einem Maßband messen?
Ja. Die US-Navy-Umfangsmethode schätzt Körperfett aus deiner Größe, deinem Hals und deiner Taille (plus Hüfte für Frauen) mit einer validierten Formel. Sie braucht keine Fettzange oder Spezialausrüstung und dauert etwa zwei Minuten.
Wie genau ist die Maßband-Methode?
Sie liegt bei typischen Körpertypen meist innerhalb weniger Prozentpunkte eines DEXA-Scans. Sie ist weniger präzise als Labormethoden, aber sehr konsistent, was sie gut geeignet macht, um Veränderungen über die Zeit zu verfolgen, solange du jedes Mal auf dieselbe Weise misst.
Wo messe ich für Körperfett?
Alle messen Größe und Hals. Männer fügen die Taille auf Nabelhöhe hinzu. Frauen fügen die Taille an ihrer schmalsten Stelle und die Hüfte an der breitesten hinzu. Miss entspannt, auf bloßer Haut, mit einem eng anliegenden, waagerechten Band.
Ist die Navy-Methode besser als Taille-zu-Größe?
Taille-zu-Größe ist ein schneller Gesundheitscheck, während die US-Navy-Methode einen tatsächlichen Körperfettanteil und eine Angabe zur fettfreien Masse liefert. Für das Tracking der Körperzusammensetzung ist die Navy-Methode nützlicher, und beide verbessern sich, wenn du konsistent misst.
Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report No. 84-11; 1984.
- Lee SY, Gallagher D. Assessment methods in human body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(5):566-572. doi:10.1097/MCO.0b013e32830b5f23