Körperzusammensetzung · 6 Min. Lesezeit
Idealer Körperfettanteil: Bereiche nach Geschlecht und Alter
Suchst du nach einem idealen Körperfettanteil, bekommst du eine selbstbewusst wirkende Grafik ohne angegebene Quelle. Die ehrliche Antwort ist, dass die Gesundheit über eine breite Spanne erhalten bleibt, die Spanne sich mit Alter und Geschlecht verschiebt, und das untere Ende mehr kostet, als den meisten Menschen gesagt wird. Hier ist, was die gemessenen Daten zeigen.
Essenzielles Fett: die Grenze, unter die du nicht gehen solltest
Ein Teil des Körperfetts ist strukturell. Es befindet sich im Knochenmark, im Nervensystem, in den Zellmembranen und in den Organen, und es ist nicht optional. Essenzielles Fett macht bei Männern etwa 3 bis 5% der Körpermasse aus und bei Frauen 10 bis 13%, wobei der Unterschied auf geschlechtsspezifisches Fett zurückzuführen ist, das mit der Fortpflanzungsfunktion zusammenhängt. Unter diese Werte zu gehen ist kein Trainingsziel, sondern ein klinisches Problem.
Gesunde Bereiche nach Alter und Geschlecht
Die nützlichste Referenz hier ist Gallagher und Kollegen, die in einer großen multiethnischen Stichprobe Körperfettbereiche abgeleitet haben, die gesunden BMI-Werten über Alters- und Geschlechtsgruppen hinweg entsprechen.1 Das zentrale Ergebnis ist, dass der gesunde Körperfettanteil beim gleichen BMI mit dem Alter steigt, weil das Altern die Zusammensetzung in Richtung weniger Muskel- und mehr Fettmasse verschiebt.
| Alter | Männer: gesunder Bereich | Frauen: gesunder Bereich |
|---|---|---|
| 20–39 | 8–20% | 21–33% |
| 40–59 | 11–22% | 23–34% |
| 60–79 | 13–25% | 24–36% |
Das sind bewusst breite Spannen. Sie entsprechen dem BMI-Bereich mit dem niedrigsten Gesundheitsrisiko, und innerhalb dieses Bereichs gibt es keine Belege dafür, dass eine bestimmte Zahl einer anderen überlegen ist. Referenzdaten aus DEXA-Messungen der US-Bevölkerung zeigen dasselbe Muster: Der mediane Körperfettanteil steigt bei beiden Geschlechtern im mittleren Alter stetig an.2
Die Fitness-Kategorien, und woher sie kommen
Die Kategorien im obigen Diagramm (athletisch, fit, durchschnittlich, über dem Durchschnitt) sind in der Fitnessbranche weit verbreitete Konventionen und keine klinischen Grenzwerte, die aus Ergebnisdaten abgeleitet wurden. Sie sind eine nützliche Kurzform, um Aussehen und Trainingszustand zu beschreiben, aber als Gesundheitsschwellen nutzlos. Niemand wird bei 18.0% ungesund und bei 17.9% gesund.
Wie die Zahlen aussehen. Bei Männern beginnt sichtbare Bauchdefinition typischerweise irgendwo bei 12 bis 15%, ist bei 10 bis 12% deutlich, und Wettkampf-schlank liegt unter 8%. Bei Frauen liegen die entsprechenden Punkte etwa 10 Prozentpunkte höher: Definition bei etwa 20 bis 24%, deutlich schlank bei 18 bis 20%, Wettkampf-schlank unter 15%. Individuelle Unterschiede in der Fettverteilung verschieben all diese Werte um mehrere Punkte in beide Richtungen.
Die Kosten des unteren Bereichsendes
Sehr niedriges Körperfett ist erreichbar und für einen kurzen Wettkampf-Höhepunkt überstehbar. Es ist aber nicht kostenlos. Anhaltend niedrige Energieverfügbarkeit (was das Erreichen und Halten von sehr niedrigem Körperfett normalerweise erfordert) wird mit beeinträchtigter Knochengesundheit, hormonellen Störungen, Menstruationsstörungen bei Frauen, verringertem Testosteron bei Männern, Immunsuppression und gedämpfter Trainingsanpassung in Verbindung gebracht. Das IOC fasst diese Effekte unter Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) zusammen und dokumentiert sie bei beiden Geschlechtern.3
Praktisch bedeutet das: Der niedrigste Körperfettanteil, den du erreichen kannst, ist nicht der, bei dem du dauerhaft leben solltest. Die meisten Menschen, die sich auf einen Wettkampf-Körperfettanteil herunterdiäten, verbringen dort nur ein paar Wochen und pendeln sich danach 4 bis 6 Punkte höher ein, wo Training, Schlaf, Stimmung und Hormonhaushalt allesamt besser sind.
Wie du dein eigenes Ziel wählst
- Starte von dort, wo du bist. Miss mit einer Methode, erhalte eine Zahl, und behandle sie als Ankerpunkt mit ein paar Punkten Fehlerspanne.
- Ziele auf eine Spanne, nicht auf eine feste Zahl. "18 bis 20%" ist ein Ziel, das du ein Jahr lang halten kannst. "16.5%" ist ein Ziel, das du allein durch Messfehler verfehlen wirst.
- Beurteile es danach, was du durchhalten kannst. Wenn das Halten der Zahl bedeutet, jede Mahlzeit abzuwiegen, soziale Anlässe auszulassen und mit zu wenig Energie zu trainieren, liegt sie unter deiner nachhaltigen Spanne, egal was die Tabelle sagt.
- Passe den Kalorienplan entsprechend an. Der Übergang von einer Spanne zur nächsten ist eine Fettabbauphase mit definierter Größe und Enddatum. Siehe wie groß dein Defizit sein sollte und wie lange es dauern wird.
Denk an den Messfehler
Jede Methode für zu Hause hat eine Fehlerspanne, und unterschiedliche Methoden weichen systematisch voneinander ab. Ein Maßband-Messwert von 18% und ein Caliper-Messwert von 15% am selben Tag sind beide plausibel. Deshalb zählt die Zahl weniger als der Trend innerhalb einer konsistenten Methode, ein Punkt, der ausführlich im Vergleich der Messmethoden behandelt wird. Wenn du mitten im Prozess die Methode wechselst, vergleiche die alten Messwerte nicht mit den neuen.
Eine Spanne bedeutet erst etwas, wenn du ungefähr weißt, wo du dich darin befindest. Hol dir zuerst deine eigene Schätzung.
Berechne deinen Körperfettanteil →Häufig gestellte Fragen
Was ist ein guter Körperfettanteil für einen Mann?
Für die allgemeine Gesundheit etwa 8 bis 20% unter 40 Jahren, steigend auf etwa 11 bis 22% bei 40 bis 59 und 13 bis 25% nach 60. Sichtbare Bauchdefinition zeigt sich meist irgendwo im Bereich von 12 bis 15%, aber das ist ein Aussehensziel und kein Gesundheitsziel.
Was ist ein guter Körperfettanteil für eine Frau?
Etwa 21 bis 33% unter 40 Jahren, 23 bis 34% bei 40 bis 59 und 24 bis 36% nach 60. Frauen tragen aus physiologischen Gründen mehr essenzielles Fett, sodass eine Frau bei 25% gesundheitlich vergleichbar mit einem Mann bei etwa 15% ist.
Ist 10% Körperfett für einen Mann gesund?
Es ist erreichbar und nicht von sich aus gefährlich, liegt aber unter dem Bereich, den die meisten Menschen ohne anhaltenden Hunger und verringerte Trainingsqualität halten können. Wenn du dorthin durch starke Restriktion gelangst und dort bleibst, greifen die unter RED-S beschriebenen Kompromisse.
Warum steigt der gesunde Körperfettanteil mit dem Alter?
Das Altern verringert die Muskelmasse und verschiebt die Fettspeicherung, sodass derselbe BMI bei 60 Jahren einem höheren Fettanteil entspricht als bei 25. Die Referenzbereiche spiegeln diese gemessene Verschiebung wider, sie sind keine Erlaubnis, Fett zuzulegen, bedeuten aber, dass dieselbe Zahl in unterschiedlichem Alter unterschiedlich zu lesen ist.
Quellen
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Kelly TL, et al. Dual energy X-ray absorptiometry body composition reference values from NHANES. PLoS One. 2009;4(9):e7038. doi:10.1371/journal.pone.0007038
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
- Ackland TR, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement. Sports Med. 2012;42(3):227-249. doi:10.2165/11597140-000000000-00000